培養一個好的習慣要幾步？-從身份開始改變

今天我們繼續來分享詹姆斯-克利爾的《原子習慣》第二章的內容中的行爲轉變的模式以及上期遺留的問題。

在上期我們講了失望谷地的概念，明白了短時間的努力很難帶來巨大的變化，我們需要一個能長期堅持的習慣，上期提到了一個大概的方向，忘記目標，專注體系。當然目標並不是完全無用，目標用來確定大方向，但是隻專注目標而對體系設計不足的話就會造成一些問題，這裏大體上可以總結出兩個問題。

一、那麼爲什麼以結果爲導向的方法會阻礙我們長遠的進步？

1.實現目標只是一個短暫的變化

我們設定目標，大部分人會陷入追求‘快速取得成果’的速成方法中，這類方法單從‘拿到成果’來看或許有效，但如果只專注結果、忽視過程與方法的設計，帶來的改變往往是短暫的。

就比如說減肥，有些人減肥純粹靠節食+大量有氧運動製造熱量差來實現快速掉秤，然而這種方式會造成肌肉的流失，造成基礎代謝的下降，流失的重量中大部分還是水分，很容易反彈。就像人不能一直在水下憋氣，這種長期缺少熱量的飲食結構會導致胃飢餓素水平異常升高，帶來難以忍受的飢餓感，以及內分泌失調，皮質醇上升引發的失眠和情緒焦慮的後果，反而更容易造成暴飲暴食，與原來的目標背道而馳。當這部分人羣一但恢復正常飲食，會發現自己體重迅速反彈並且還比之前更胖了，這是因爲雖然和之前攝入的熱量一樣，但是基礎代謝降低而造成的後果，這是一種治標不治本的方式。

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2.目標束縛住了我們的幸福感

我們在設定目標的過程總是隱含着一個設想，“只要我完成了這個目標，我就會很快樂”，這種想法導致的問題是，我們總是在延遲享受快樂。比如說，只要考上大學我就能享受了，只要找到一份工作我就能放鬆了，所以你會發現人生總是有上不完的岸。這裏引用Tim的一段“澀話”。

如果你把視野拉長，你把時間尺度觀察尺度拉長，你會發現哇人生怎麼這麼苦，全是很多很難解決的問題，不管是這個呃家庭關係還是工作，然後這個人生的下半場，我不知道諸如此類的，然後你會覺得很強的焦慮感，或者覺得不是覺得，唉呀，未來好沒有希望，特別難受，但是如果說你把你的視野不往長了看，你往短看要短到一個極限的感覺，就比如說在接下來一個小時我就可以喫到那邊的早餐店的那個早餐了，我可以品味每一口這個早餐，這種感覺應該還是挺值得喫的，就是當你把你對未來的期待收縮到一天之內，或者說幾個小時之內，那可能你的感覺會更好一些，你看當我把時間尺度拉到5分鐘的時候，我馬上就可以看到這麼這麼漂亮超級完美的日出，這感覺真的是好棒。

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這裏有一個問題就是目標會導致一個思想上“非此即彼”的誤區，你會陷入這種“成功還是失敗”二元化的敘事之中，你把自己禁錮在了一個狹隘的幸福觀之中。每個人實際所要走人生道路，不可能和你設想的完全一樣。人生是充滿無限可能的，你毫無必要認定只有某個特定場景的出現，才能讓你對自己的人生感到滿意。

系統至上的心態對此提供瞭解藥。當你愛上過程而不是結果時，你不必等待容許自己享受快樂的那一刻的到來。只要你建立的體系在正常執行，你就會在整個過程中感受到快樂，用tim的話來說，就是說專注當下，享受過程。

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二、行爲轉變的模式：

行爲轉變有三層——結果的變化、流程的變化或身份的變化

我們這裏將行爲轉變的模式分爲三層，結果的變化、流程的變化或身份的變化。

第一層是改變你的結果。這個我們在上文論述過，比如說減肥，提高分數之類大部分的目標都屬於此類範疇。

第二層是改變你的過程。這一層次涉及改變你的習慣和體系：定時去健身房鍛鍊、定期整理你的辦公桌以提高工作效率，以及按時練習冥想。你養成的大多數習慣都與這一層次有關。

第三也是最深入的層次是改變你的身份。這個層次是有關改變你的信仰：你的世界觀、你的自我形象，以及你對自己和他人所做的判斷。你持有的大多數信念、假設和偏見都與這個層次相關。身份改變是一把雙刃劍，可以是你自我提升的巨大力量，也有可能成爲你進步路上的巨大阻礙。我們在生活中或多或少會聽到這樣的說法：‘我是一個數學不好的人’‘我是一個健忘的人’—— 這類想法與你的身份綁定得越緊密，就越難改變，就像一層不斷加固的思想鋼印。

三、改變行爲模式的方式

1.基於身份開始改變

如果你只是基於結果來改變，如同我上文所說，只是暫時的變化，你並未改變支配你以往行爲的潛在理念，你很難改變那些壞習慣。你改變了第一層（結果）或者可能是第二層（過程），並沒有改變更深層次的身份，這纔是塑造我們是什麼樣的人的關鍵。

基於身份的改變，這會讓你和習慣融爲一體，習慣成爲了你不可分割的一部分。當你認爲你是這種人，那麼這些習慣的保持將會大大減小堅持的阻力。你覺得自己是健身者，那麼每天去健身房鍛鍊對你來說就像喝水一樣正常，就像你是學生，那麼學習對你來說也是再正常不過的事情。我們所要做的便是不斷提升和擴充自己的身份，打破那些自己固有的認知。

對於基於結果的習慣，重點是你想要達到的目標。對於基於身份的習慣，重點是你想成爲誰

2.改變身份的兩個步驟

（1）決定你想成爲那種人

大部分人想要改變自己的原因，是因爲對現有的生活不滿意。那麼，你應該想想自己究竟想成爲那種人？可以通過自我覺察來觀察自己的情緒和需求，我爲什麼對現在生活不滿呢？我想要的生活是什麼樣的？我應該成爲哪種人？明白了這點，你就可以着手通過一些小步驟來強化自己的身份，如果你想要減肥，你可以這麼想“一個健康的人應該做什麼？怎麼控制自己的飲食呢？”

（2）用一個個小成果證明自己

你的習慣是體現你身份的方式。一種行爲重複地越多，與之相關的身份越是得到強化。

這本書激勵了我，我以前的夢想是成爲一個作家或者文字博主，但是我的文筆很爛，這阻礙了我想寫作的想法。但是我想，爲什麼不從一篇篇文章開始試試呢，即使沒人看，我也會繼續寫下去，每寫下一篇文章，我就更像一個文字博主。這些一個個習慣就像一個原子，而原子是組成萬物的基礎，一個個微小的變化，在短期來看這對你沒什麼影響，而長期來看，這會是你成爲一個截然不同的人，這就是這本書的名字的由來--《原子習慣》。

你的習慣塑造着你的身份，而你的身份塑造着你的習慣，這是一條雙向的反饋迴路。當你有了一些成果，你去健身房鍛煉出了好身材，寫的文章看的人變多了，這些會讓你爲自己感到自豪。一旦涉及自豪感，你就會盡心盡力地維持你的習慣，不用別人提醒，你就會自己每天主動去健身房，並對此感到快樂，這是一種積極地正向反饋。