培养一个好的习惯要几步？-从身份开始改变

今天我们继续来分享詹姆斯-克利尔的《原子习惯》第二章的内容中的行为转变的模式以及上期遗留的问题。

在上期我们讲了失望谷地的概念，明白了短时间的努力很难带来巨大的变化，我们需要一个能长期坚持的习惯，上期提到了一个大概的方向，忘记目标，专注体系。当然目标并不是完全无用，目标用来确定大方向，但是只专注目标而对体系设计不足的话就会造成一些问题，这里大体上可以总结出两个问题。

一、那么为什么以结果为导向的方法会阻碍我们长远的进步？

1.实现目标只是一个短暂的变化

我们设定目标，大部分人会陷入追求‘快速取得成果’的速成方法中，这类方法单从‘拿到成果’来看或许有效，但如果只专注结果、忽视过程与方法的设计，带来的改变往往是短暂的。

就比如说减肥，有些人减肥纯粹靠节食+大量有氧运动制造热量差来实现快速掉秤，然而这种方式会造成肌肉的流失，造成基础代谢的下降，流失的重量中大部分还是水分，很容易反弹。就像人不能一直在水下憋气，这种长期缺少热量的饮食结构会导致胃饥饿素水平异常升高，带来难以忍受的饥饿感，以及内分泌失调，皮质醇上升引发的失眠和情绪焦虑的后果，反而更容易造成暴饮暴食，与原来的目标背道而驰。当这部分人群一但恢复正常饮食，会发现自己体重迅速反弹并且还比之前更胖了，这是因为虽然和之前摄入的热量一样，但是基础代谢降低而造成的后果，这是一种治标不治本的方式。

只靠节食的计划不可取

2.目标束缚住了我们的幸福感

我们在设定目标的过程总是隐含着一个设想，“只要我完成了这个目标，我就会很快乐”，这种想法导致的问题是，我们总是在延迟享受快乐。比如说，只要考上大学我就能享受了，只要找到一份工作我就能放松了，所以你会发现人生总是有上不完的岸。这里引用Tim的一段“涩话”。

如果你把视野拉长，你把时间尺度观察尺度拉长，你会发现哇人生怎么这么苦，全是很多很难解决的问题，不管是这个呃家庭关系还是工作，然后这个人生的下半场，我不知道诸如此类的，然后你会觉得很强的焦虑感，或者觉得不是觉得，唉呀，未来好没有希望，特别难受，但是如果说你把你的视野不往长了看，你往短看要短到一个极限的感觉，就比如说在接下来一个小时我就可以吃到那边的早餐店的那个早餐了，我可以品味每一口这个早餐，这种感觉应该还是挺值得吃的，就是当你把你对未来的期待收缩到一天之内，或者说几个小时之内，那可能你的感觉会更好一些，你看当我把时间尺度拉到5分钟的时候，我马上就可以看到这么这么漂亮超级完美的日出，这感觉真的是好棒。

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这里有一个问题就是目标会导致一个思想上“非此即彼”的误区，你会陷入这种“成功还是失败”二元化的叙事之中，你把自己禁锢在了一个狭隘的幸福观之中。每个人实际所要走人生道路，不可能和你设想的完全一样。人生是充满无限可能的，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你建立的体系在正常执行，你就会在整个过程中感受到快乐，用tim的话来说，就是说专注当下，享受过程。

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二、行为转变的模式：

行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

我们这里将行为转变的模式分为三层，结果的变化、流程的变化或身份的变化。

第一层是改变你的结果。这个我们在上文论述过，比如说减肥，提高分数之类大部分的目标都属于此类范畴。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。身份改变是一把双刃剑，可以是你自我提升的巨大力量，也有可能成为你进步路上的巨大阻碍。我们在生活中或多或少会听到这样的说法：‘我是一个数学不好的人’‘我是一个健忘的人’—— 这类想法与你的身份绑定得越紧密，就越难改变，就像一层不断加固的思想钢印。

三、改变行为模式的方式

1.基于身份开始改变

如果你只是基于结果来改变，如同我上文所说，只是暂时的变化，你并未改变支配你以往行为的潜在理念，你很难改变那些坏习惯。你改变了第一层（结果）或者可能是第二层（过程），并没有改变更深层次的身份，这才是塑造我们是什么样的人的关键。

基于身份的改变，这会让你和习惯融为一体，习惯成为了你不可分割的一部分。当你认为你是这种人，那么这些习惯的保持将会大大减小坚持的阻力。你觉得自己是健身者，那么每天去健身房锻炼对你来说就像喝水一样正常，就像你是学生，那么学习对你来说也是再正常不过的事情。我们所要做的便是不断提升和扩充自己的身份，打破那些自己固有的认知。

对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

2.改变身份的两个步骤

（1）决定你想成为那种人

大部分人想要改变自己的原因，是因为对现有的生活不满意。那么，你应该想想自己究竟想成为那种人？可以通过自我觉察来观察自己的情绪和需求，我为什么对现在生活不满呢？我想要的生活是什么样的？我应该成为哪种人？明白了这点，你就可以着手通过一些小步骤来强化自己的身份，如果你想要减肥，你可以这么想“一个健康的人应该做什么？怎么控制自己的饮食呢？”

（2）用一个个小成果证明自己

你的习惯是体现你身份的方式。一种行为重复地越多，与之相关的身份越是得到强化。

这本书激励了我，我以前的梦想是成为一个作家或者文字博主，但是我的文笔很烂，这阻碍了我想写作的想法。但是我想，为什么不从一篇篇文章开始试试呢，即使没人看，我也会继续写下去，每写下一篇文章，我就更像一个文字博主。这些一个个习惯就像一个原子，而原子是组成万物的基础，一个个微小的变化，在短期来看这对你没什么影响，而长期来看，这会是你成为一个截然不同的人，这就是这本书的名字的由来--《原子习惯》。

你的习惯塑造着你的身份，而你的身份塑造着你的习惯，这是一条双向的反馈回路。当你有了一些成果，你去健身房锻炼出了好身材，写的文章看的人变多了，这些会让你为自己感到自豪。一旦涉及自豪感，你就会尽心尽力地维持你的习惯，不用别人提醒，你就会自己每天主动去健身房，并对此感到快乐，这是一种积极地正向反馈。