碳循环，估计很多健身爱好者很耳熟能详的一个词了，一些初学者也或多或少的通过各类教学视频听说过。但也有人了解碳循环并不是特别地全面，因此很错误地认为碳循环就是极端节食，或是只需要关注碳水的摄入而忽略了其他因素。而在不了解碳水循环便开始尝试我想并不是什么明智之举，这或许会让你难以坚持甚至威胁你的健康。
碳循环，顾名思义，就是周期性地调整摄入碳水地比重的一种饮食方式，碳水的含量并不等于米饭的质量。要学会碳循环，首先要做的就是先用体重计算代替热量计算。
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内：碳水2g/kg，脂肪0.8g/kg，蛋白质0.8-1.5g/kg
外：碳水3g/kg，脂肪1-1.2g/kg，蛋白质0.8-1.5g/kg
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（如何判断自己是内胚还是外胚？通俗来讲，外胚就是长得跟个杆子似的，吃得多也吃不胖，内胚就是长得胖，易胖体质。）
根据上面你是什么样的胚型来选择不同的碳蛋脂的比例，就比如我的体重为120，外胚型，那么我就根据第二条计算，我每天摄入的碳蛋脂为：
碳水：60kg×3=180g
脂肪：60kg×1=60g
蛋白质：60×1.5=90g
这就是每天的碳蛋脂的含量了，而我们前面也说过碳循环是周期性调整碳水的摄入量，我们一般以一周为一个周期，将一周七天分为两天的高碳日，两天的低碳日和三天的中碳日。
然后我们主要去计算和改变的往往是碳水和脂肪的比例（蛋白质要保证每天都摄入足够，比如以上计算的90g），计算每周的总碳水和总脂肪，例如
总碳水：180×7=1260g
总脂肪：60×7=420g
我们要将总碳水和总脂肪在不同的周单位通过不同的比例摄入。
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高碳日×2：总碳水×50%÷2天；总脂肪×15%÷2天
例如：1260×50%÷2天=315；420×15%÷2天=31.5g
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低碳日×2：总碳水×15%÷2；总脂肪×50%÷2天
例如：1260×15%÷2=94.5；420×50%÷2天=105g
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中碳日×3：总碳水×35%÷3；总脂肪×35%÷3
例如：1260×35%÷3=147；420×35%÷3=49g
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PS:低碳日不要太饿，可以多吃粗粮；高碳日吃细粮，粗粮容易饱腹。蛋白质不要超过4，5小时无摄入，每天分餐4，5次吃，每2-3小时吃一次。
那么我们如何通过我们的健身计划合理分配周单位？
1.高碳日，高碳日可以弥补代谢补偿；2.提高运动表现；3.利于激素调节
一般放在训练强度很大的那两天，建议放在练腿日，当然要是练背练的死去活来的，强度很高的话那么也可以放在练背日。
2.低碳日：调节睾酮水平，降低皮质醇，促进生长激素分泌，提高胰岛素敏感度。
一般放在休息日或者没有大力量训练的那两天，练手和练肩日都是不错的选择。
3.中碳日：缓冲带
剩余的3天就是中碳日了。
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误区：
1.在低碳日就完全不吃碳水，这极容易导致低血糖。
2.高碳日放纵吃精制糖（奶茶，蛋糕），热量容易超标。
3.碳循环不能只控碳水，不能忽视蛋白质和脂肪。
4.碳循环不建议长期使用，有更好更健康更贴近生活的饮食计划，它连续最好不要超过8周。
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作为一个碳水大国，东大的碳水可以说是数不胜数，所以高碳日的话多米饭，玉米，面条，馒头就好了。然后低碳日想着叨个酱肘子也是可以的，要好计算的话可以吃点花生酱，坚果。蛋白质的话牛肉，鸡蛋，鸡胸，鸡腿，蛋白粉。
APP设置碳循环（训记）
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最后，减肥不是一蹴而就的，碳循环可以是你的“减脂加速器”，但请记住：最好的减肥方法，是能让你坚持一辈子的生活方式
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