真男人必练！凯格尔训练法

素材转自外网，不喜勿喷。

动态臀桥

小腿与地面垂直，腰部与腿部发力，让裆部上升，可以很好地锻炼你的大腿和腰。

一组25次，一天8组。

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臀刺

双腿呈跪姿，坐在小腿上，腰部和大腿发力起身，使臀部与小腿呈90°

一组25次，一天8组。

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跪姿动态俯卧撑

双腿呈跪资，坐在小腿上，随后腰部发力向前倾，做一个标准的俯卧撑。

一组15次，一天8组。

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动态平板支撑

在原有的标准平板支撑上，加上了腰部发力使臀部向上的动作，这个动作可以极大地提升我的核心力量。

一次1到2分钟，一天8次。