真男人必練！凱格爾訓練法

素材轉自外網，不喜勿噴。

動態臀橋

小腿與地面垂直，腰部與腿部發力，讓襠部上升，可以很好地鍛鍊你的大腿和腰。

一組25次，一天8組。

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臀刺

雙腿呈跪姿，坐在小腿上，腰部和大腿發力起身，使臀部與小腿呈90°

一組25次，一天8組。

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跪姿動態俯臥撐

雙腿呈跪資，坐在小腿上，隨後腰部發力向前傾，做一個標準的俯臥撐。

一組15次，一天8組。

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動態平板支撐

在原有的標準平板支撐上，加上了腰部發力使臀部向上的動作，這個動作可以極大地提升我的核心力量。

一次1到2分鐘，一天8次。