盒友们好啊，在之前的跑步萌新指南中，我简单提到了跑前热身的重要性，它对于我们避免运动过程中受伤起到了关键作用，同时我也看到有些跑友对于这方面的知识有些疑惑。那么今天我就简单分享一下我在跑前热身中的经验吧！
一、热身目的
让身体迅速升温，促进肌肉、肌腱组织的伸展，防止突然的软组织损伤和肌肉拉伤。
刺激中枢神经，人能够快速进入到运动状态。
增加肌肉收缩的速度和爆发力，短时间内恢复提高四肢的协调性（运动不僵硬）。
二、热身部位
跑步是一项调动全身的运动，并非是甩甩腿就可以开跑了，不同部位所要求的灵活度也是不同的（如下图），因此需要有与之相对应的训练。
各部位灵活度要求
正所谓牵一发而动全身，如果在不热身的情况下，一个关节的不稳定，将会导致其上下部位都会出现代偿情况，从而导致额外的磨损，如髋关节不灵活，则腰椎会过度代偿，可能会下背部疼痛；踝关节不灵活，则膝关节可能会疼痛。
三、关节热身动作（简单做，不要太用力）
有了上表的知识经验，我们做到了对各关节部位心中有数，接下来便是先对一些部位进行针对性热身，该活动开的活动开，该稳定住的保持稳定，那就让我们就开始吧！
1. 脚踝
可以先拉扯一下踝关节附近的肌肉、肌腱以及韧带，简单做一做提踵训练（五个左右即可）。
提踵（踮脚）
然后活动一下你的jiojio，转动一会，感觉不紧绷了就可以了。
转转你的小脚
其实也可以侧翻一下脚踝（就是模拟扭脚那样），过程中静止三四秒，重复两三组即可（我没找到图，你可别真扭着了）。
2. 髋关节
先在原地做弓步姿势，就像上学那会体育老师教的一样，不要禁止不动（可以将腿在后边的同侧手举高，整体向后舒展打开，感受屁股那里有拉伸的感觉）。
其实就是弓步压腿
再做一下提膝展髋，可以原地做，也可以走着做，动作要做到位，充分伸展，感受胯部打开的感觉。
不协调可以慢慢做
也可以做做这个，感觉活动部位也差不多，拉伸臀部用
3. 胸椎和肩关节
首先常见就是我们小学就开始学的肩部环绕，向前向后都要做，先活动活动关节
活动活动肩关节
然后按照下图动作，放松肩部，跑步的时候肩膀可不能太紧绷。
我也忘了叫什么动作了
还可以做这个动作，原地或跑着做都可以，肩部以下都可以激活到。
前后摆臂
四、动态热身
相比于上面针对关节部位的热身，动态热身更注重于调动全身，并且有开阔空间的要求，意在跑前先模拟跑步的感受，提早适应并进入跑步状态。
1. 拉伸韧带
走着做
2. 简单跑
关节热身完毕后，可以先在路面简单跑跑，找找迈腿的感觉
不用快
3. 前踢后踢
这个热身可以充分折叠双腿，迈步的时候不拖沓，并且刺激心肺
狠狠踢自己屁股
4. 垫步高抬腿走
想做就做，也是激活臀部的动作
垫步高抬腿走
5. 碎步后短暂冲刺跑
通过碎步找到高步频的感觉，紧接着冲刺跑一下找到大步幅的感觉，要懂得及时缓冲刹车，不要急停急起。（图没找到难受）
没找到对应的图，冲就完事了
一切准备完毕后，就可以开表跑步了，对于上述的热身动作来说，有些部位或许有重复的效果，可以看个人的选择做或不做，但每个部位尽量都要顾及到。
热身很有必要但也不复杂，跑前五到十分钟的简单热身，就可以减少伤病的概率，希望每一位跑友都能健康地完成每次的跑步计划！！！！
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