一、爲什麼要練胸肌
①強身健體，更好的保護心臟，肺部和肋骨
胸肌的主要作用就是大臂內收，健身通常會把胸部肌肉💪分爲鎖骨部的上胸，胸肋部的中胸和腹部的下胸
②穿衣更加筆挺，更具雄性魅力
二、俯臥撐篇
教大家幾個簡單的黃金動作無需去健身房，在家自己也能練胸
注意事項❗️❗️❗️
看完再練👇
1、熱身：旋轉肩部，活動手腕👌
2、五指張開分散來自身體的壓力，避免傷害手腕✅
手腕適應不了的就雙拳撐地🙏
3、手臂與手掌🖐垂直，收緊臀部確保身體在一條直線上
4、新手可適當對自己放低要求，減小身體鍛鍊幅度，或者屈膝循循漸進💪
5、掌控呼吸配合🗣，上升呼氣，下降吸氣
可以幫我們更好的調控節奏和力量輸出
6、雙手位置，90度最容易損傷肩部，45度左右胸部肌肉訓練效果最佳，30度左右肱三頭鍛鍊效果最佳👍
①下斜式俯臥撐
做到力竭
鍛鍊部位：肱三頭+上胸
②窄距俯臥撐
做3組
每組12-15個
鍛鍊部位：中下胸
③上斜俯臥撐
做三組
每組12-15個
鍛鍊部位：下胸
注：身體與地面夾角爲45度
三、啞鈴進階篇
（在有了手臂力量的基礎上，可以進入到啞鈴篇否則小白練起來容易手臂疼，也可用礦泉水瓶代替）
注意事項❗️❗️❗️
看完再練！
1、手腕要儘量握住✊啞鈴上邊，可以盡最大限度減輕腕部壓力
2、平躺下來，腰部要弓起來，塞得下一個手掌，方便發力
3、沉肩❗️❗️
保持肩膀穩定，肩胛骨後縮下沉！肩膀不要往前送，讓肘關節上下走，多試幾次，只要作對一次，胸部就有感覺
此外脖子也不要跟着發力！否則會脖子酸
4、大臂內收，45度－60度左右✅避免過度伸張肩部受力
5、小臂始終垂直胸部✅不要往外傾斜肩肘受力
①啞鈴臥推
做四組
一組8－12次
增加胸肌的厚度
②上斜飛鳥
4組
每組12個
增大胸大肌面積
三、飲食和健身安排
增肌：
①多做力量訓練，少做有氧⛷
採取五分化訓練，胸背肩手臂腿❗️❗️，五個部位一天練一個，訓練時間選擇上午9-10🕐，下午3-5點🕐，時間控制在1個小時左右
②飲食多補充蛋白質，碳水和脂肪
飲食蛋白質選擇牛肉🐃，雞胸肉🐓，動物瘦肉🐾，雞蛋白，魚蝦。
碳水可以米飯，麪條，蕎麥麪，紅薯，優質脂肪選堅果，花生醬，加餐可以選擇高蛋白食物
減肥：
力量訓練➕有氧或者燃脂訓練🏋🏻➕有氧🏊🏻，搭配飲食🍚
合集放下邊了，後續還會更新，對健身感興趣的小夥伴四連支持一下😘😘😘
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