抗炎飲食不是靠某一種食物，而是通過長期、均衡的飲食模式，幫助改善整體健康狀況。
地中海飲食可能有助於改善部分炎症指標，但具體效果因人羣和飲食方案而異。
一、日常喫飯
蔬菜：西蘭花、菠菜、番茄、胡蘿蔔。每天儘量喫夠，注意種類多樣。
水果：藍莓、橙子、蘋果、獼猴桃。優先喫完整水果，而非果汁。
魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚。每週安排幾次，輪換不同魚類。
全穀物：燕麥、糙米、全麥麪包。用部分全穀物替代精白米麪。
豆類及堅果：黃豆、豆腐、核桃、杏仁。適量食用，堅果優先選擇原味（不加工）。
烹飪用油：菜籽油、橄欖油。控制總量，少喫反覆油炸食品。
二、三餐搭配（參考，具體的應該根據盒友自身活動量調整）
早餐：燕麥＋牛奶或無糖豆漿＋雞蛋＋一個蘋果。
午餐：雜糧飯＋清蒸魚＋西蘭花＋番茄炒蛋。
晚餐：米飯＋豆腐燉菌菇＋清炒菠菜。
加餐：原味堅果一小把，或一份水果。
三、四個誤區
不是越清淡越好。 長期只喫水煮菜、完全不喫油，可能導致營養攝入不均衡。
不是完全不能喫肉。 可以適量選擇魚類、雞蛋、瘦肉和豆製品，減少香腸、培根等加工肉製品。
不是喫某種食物就能抗炎。 藍莓、堅果等可以提供有益營養，但不能代替整體均衡飲食，更不能代替疾病治療。
不必戒掉所有主食，也不是一點精白米麪不喫。 適當增加燕麥、糙米等全穀物。
寫在最後：
抗炎飲食的重點是增加蔬菜、水果、全穀物、豆類和魚類，合理控制鹽、添加糖及加工食品。堅持長期、均衡的飲食模式。
不要過分遵循某一原則，實時調整，適合自己的纔是最好的！
參考文獻
[1] Koelman L, Rodrigues CE, Aleksandrova K. Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2022;13(1):101–115. DOI: 10.1093/advances/nmab086. PubMed原文
[2] Keshani M, et al. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2026;84(9):1776–1790. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf213. PubMed原文
[3] 中國營養學會. 《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛生出版社，2022. 中國營養學會官方介紹
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