個人練背焚決

ok兄弟們！時隔一年，王咩咩終於願意交出他的焚決。

首先，判斷一個人年限最好的方式就是看他的背，正面可能有的人一年練得像別人三年的樣子，但是背這個東西沒個三四年達不到那種厚重感，一個人正面強，背不一定強，但是背強，正面一定不弱。

所以剛練不久的兄弟不要擔心，練背沒感覺都是非常正常的，我當時練了一年之後才找到一點孤立背闊發力的感覺，不要太焦慮，背本來就很難長，只要你重量上夠了，動作沒問題，其他交給時間就好了。

現在網上的焚決太多太多了，譚絲凱聖王他們講的都很好，本帖內容爲個人訓練時的一些感悟和總結，以及分享一些個人比較喜歡的動作細節，分新手向和進階向，供各位參考，結尾附上我近期的訓練計劃，但是沒有太大參考意義，我會講我爲什麼會這麼安排，大家可以自行調整。

我是21年年底進的健身房，到現在斷斷續續4年多了

展示教資：

一、關於動作行程

1.我在健身前期比較喜歡做全肩伸的動作，因爲那個時候背也沒肉，不知道怎麼去找背發力的感覺，只能把注意力集中在肩胛上，通過找肩胛上下回旋的感覺和水平伸縮的感覺，去帶動背部肌纖維收縮和舒張，我覺得對新手來說，這個也可以作爲一個參考，能夠幫你找到一點背發力的感覺。

進階：現在我背肉量起來了之後，我針對背闊的動作不會去做主動肩伸，我會穩住肩胛並靠肘往下壓，去預先收緊背闊，然後再去做動作，身體穩定，肩胛穩定，不會去做任何擺幅的借力，這樣對背闊的刺激更孤立，當然行程也會相對短一點點，但是我感覺質量更高了，差不多隻拉到就靠近一點點腰的位置。

有一個很有意思的動作，我最近練了一下，感覺效果非常的好，感興趣可以去dy看一下，北理背王的單手悍馬划船，行程很短，但是背非常炸，這個一定要上非常大的重量纔行。

二、關於動作質量

我是從差不多健身的第2年開始，比較注重動作質量，去年開始死摳動作質量，動作細節，離心真的非常非常的重要，差不多也是從去年開始，我感覺過了新手期之後又開始突飛猛。

忘記你需要做多少個，着眼於你每一個的動作質量，不管是練哪個部位，不管你的重量重與否，都需要你很高的精神募集到你的目標肌肉羣，好好的感受你目標肌肉羣的收縮，停頓，與舒張，做高質量的離心。與其做12個裏面只有前4個是有質量的，後面的都是垃圾容量的一組，不如只做6個高質量的做一組，當然這6個是你的極限6個。

三、關於精神募集

一次高質量的訓練下來，還是非常非常累的，你需要很高的精神募集到你的目標肌肉羣，這個比較玄學，但是真的非常重要，如果你的肌肉募集沒那麼集中，其實無形中會調用到一些跟你今天訓練無關的肌肉參與，雖然可能你能練得更重，但是效果未必更好。

四、關於充分榨乾

1.有時候我做大重量組數的時候，可能到第4第6個之後就沒勁兒了，但是這個時候我會選擇去做半程或者發力框架不變的情況下，稍微借點力去完成。

2.大重量做到極限之後，休息一分鐘或者30秒減20%的重量立馬開始做，這兩組合起來爲一個遞減組。

現在我比較傾向於第1種，因爲我太懶了，不想卸片，第2種做的少，但個別動作會做遞減。

五、關於全力以赴（個人觀點）

不管你今天的訓練是幾個動作，每個動作都做到完全榨乾，完全力竭，不要想着去給後面的動作留點力什麼的，幫助不大，雖然你可能留力的話，你今天能做到5個動作，甚至六七個動作，但是沒有一個是拉滿的，我覺得還是差點意思，訓練時長也出去了，我現在自己練的話，差不多40分鐘就搞定了，帶一個小肌羣的話到一個小時或者五十分鐘。我一般胸背4個動作，有時候只有三個，帶個小肌羣的話多兩三個動作，不過很快就完成了。我覺得這樣效率高一點，畢竟大部分人一天也沒有太多時間去練，除非是大學生。

六、關於展背

肩胛靈活性真的非常非常重要，強烈建議把肩胛的靈活性納入熱身，可以去dy看劉孟易帶他徒弟練背的那一期視頻，最新的那一期，就是鍛鍊肩胛骨的上下回旋和水平移動的一個熱身，我是很早之前看王正浩是這樣熱身的，然後就學了，確實有幫助。肩胛能打開了，背闊就打開了，展背的效果也更好了。

七、一些小技巧

1.划船類一定要去想是肘關節找腰，加了這一點心理暗示之後會非常不一樣，從此告別二頭脹了，背沒感覺的問題。

2.所有划船類在做之前提前把肩肘往下壓一點，預先讓背闊收緊，然後再去完成你的動作，能有效讓你的背保持全程的張力，不會有任何一段鬆掉。

3.個人喜歡在所有划船類加入一個身體的前後仰。除了固定器械悍馬，我是後仰，其他的反手高位的劃和反手水平的划船，我都會屁股稍微往後坐一點，讓身體向前傾斜，微微含一點點的胸，骨盆中立位，這樣在拉伸端會感覺拉的比較開，而且背闊下段外延比較有感覺。

4.有一些時候你的背一直起不來，也可能是二頭太弱的原因，所以二頭也得加練一下。

5.不要太依賴助力帶，握力也很重要，動作後期或者是確實重量非常大的時候，可以上一下助力帶，平時還能正常做組的時候就不要戴那個了，頂多上一下鎂粉，助力帶用久了對握力提升毫無幫助。

目前能想到的就這些了，以下是個人近期的練背計劃

寬握引體向上，3×力竭（整體）

對臥後仰引體向上3×力竭（整體）

固定器械反手高位划船單手4×力竭（背闊）

固定器械反手水平位划船單手4×力竭（背闊）

大剪刀4×力竭（大小圓爲主，還有背闊）

我現在幾乎所有的部位的第1個動作都是複合動作，像引體和臥推，練胸我是臥推和雙槓臂屈伸交替循環，感興趣下一期出胸的焚決。

不是隻有划船類才能練到厚度，下拉類只要你改變一下身體的角度和發力方式，一樣也是練厚度，這個就不展開細講了。像我自己的話，目前寬度還可以，但是厚度還不夠，一個是確實體脂也擺在這兒，目前正在刷着的，還有就是這個厚度還沒到我滿意的程度。所以我還是以練厚度爲主，多個角度的划船和在做拉類的時候稍微調整一下，讓背闊也多參與。

始終背闊在整個背上還是佔大部分，除此之外就是斜方肌，雖然在互聯網上，斜方肌遭人唾棄，但是沒有斜方，確實是醜，畸形（個人審美），想要背更完整一點，斜方必不可少，上斜方和下斜方都是，還有一個容易忽略的點，就是肩後束，想要整個背看起來漂亮，肩後束也非常重要。

引用一段話，剛我發朋友圈他評論的，是一個很牛的，國際級別的運動康復師，我去年和他學了很多東西，他的話大家可以參考一下。