个人练背焚决

ok兄弟们！时隔一年，王咩咩终于愿意交出他的焚决。

首先，判断一个人年限最好的方式就是看他的背，正面可能有的人一年练得像别人三年的样子，但是背这个东西没个三四年达不到那种厚重感，一个人正面强，背不一定强，但是背强，正面一定不弱。

所以刚练不久的兄弟不要担心，练背没感觉都是非常正常的，我当时练了一年之后才找到一点孤立背阔发力的感觉，不要太焦虑，背本来就很难长，只要你重量上够了，动作没问题，其他交给时间就好了。

现在网上的焚决太多太多了，谭丝凯圣王他们讲的都很好，本帖内容为个人训练时的一些感悟和总结，以及分享一些个人比较喜欢的动作细节，分新手向和进阶向，供各位参考，结尾附上我近期的训练计划，但是没有太大参考意义，我会讲我为什么会这么安排，大家可以自行调整。

我是21年年底进的健身房，到现在断断续续4年多了

展示教资：

一、关于动作行程

1.我在健身前期比较喜欢做全肩伸的动作，因为那个时候背也没肉，不知道怎么去找背发力的感觉，只能把注意力集中在肩胛上，通过找肩胛上下回旋的感觉和水平伸缩的感觉，去带动背部肌纤维收缩和舒张，我觉得对新手来说，这个也可以作为一个参考，能够帮你找到一点背发力的感觉。

进阶：现在我背肉量起来了之后，我针对背阔的动作不会去做主动肩伸，我会稳住肩胛并靠肘往下压，去预先收紧背阔，然后再去做动作，身体稳定，肩胛稳定，不会去做任何摆幅的借力，这样对背阔的刺激更孤立，当然行程也会相对短一点点，但是我感觉质量更高了，差不多只拉到就靠近一点点腰的位置。

有一个很有意思的动作，我最近练了一下，感觉效果非常的好，感兴趣可以去dy看一下，北理背王的单手悍马划船，行程很短，但是背非常炸，这个一定要上非常大的重量才行。

二、关于动作质量

我是从差不多健身的第2年开始，比较注重动作质量，去年开始死抠动作质量，动作细节，离心真的非常非常的重要，差不多也是从去年开始，我感觉过了新手期之后又开始突飞猛。

忘记你需要做多少个，着眼于你每一个的动作质量，不管是练哪个部位，不管你的重量重与否，都需要你很高的精神募集到你的目标肌肉群，好好的感受你目标肌肉群的收缩，停顿，与舒张，做高质量的离心。与其做12个里面只有前4个是有质量的，后面的都是垃圾容量的一组，不如只做6个高质量的做一组，当然这6个是你的极限6个。

三、关于精神募集

一次高质量的训练下来，还是非常非常累的，你需要很高的精神募集到你的目标肌肉群，这个比较玄学，但是真的非常重要，如果你的肌肉募集没那么集中，其实无形中会调用到一些跟你今天训练无关的肌肉参与，虽然可能你能练得更重，但是效果未必更好。

四、关于充分榨干

1.有时候我做大重量组数的时候，可能到第4第6个之后就没劲儿了，但是这个时候我会选择去做半程或者发力框架不变的情况下，稍微借点力去完成。

2.大重量做到极限之后，休息一分钟或者30秒减20%的重量立马开始做，这两组合起来为一个递减组。

现在我比较倾向于第1种，因为我太懒了，不想卸片，第2种做的少，但个别动作会做递减。

五、关于全力以赴（个人观点）

不管你今天的训练是几个动作，每个动作都做到完全榨干，完全力竭，不要想着去给后面的动作留点力什么的，帮助不大，虽然你可能留力的话，你今天能做到5个动作，甚至六七个动作，但是没有一个是拉满的，我觉得还是差点意思，训练时长也出去了，我现在自己练的话，差不多40分钟就搞定了，带一个小肌群的话到一个小时或者五十分钟。我一般胸背4个动作，有时候只有三个，带个小肌群的话多两三个动作，不过很快就完成了。我觉得这样效率高一点，毕竟大部分人一天也没有太多时间去练，除非是大学生。

六、关于展背

肩胛灵活性真的非常非常重要，强烈建议把肩胛的灵活性纳入热身，可以去dy看刘孟易带他徒弟练背的那一期视频，最新的那一期，就是锻炼肩胛骨的上下回旋和水平移动的一个热身，我是很早之前看王正浩是这样热身的，然后就学了，确实有帮助。肩胛能打开了，背阔就打开了，展背的效果也更好了。

七、一些小技巧

1.划船类一定要去想是肘关节找腰，加了这一点心理暗示之后会非常不一样，从此告别二头胀了，背没感觉的问题。

2.所有划船类在做之前提前把肩肘往下压一点，预先让背阔收紧，然后再去完成你的动作，能有效让你的背保持全程的张力，不会有任何一段松掉。

3.个人喜欢在所有划船类加入一个身体的前后仰。除了固定器械悍马，我是后仰，其他的反手高位的划和反手水平的划船，我都会屁股稍微往后坐一点，让身体向前倾斜，微微含一点点的胸，骨盆中立位，这样在拉伸端会感觉拉的比较开，而且背阔下段外延比较有感觉。

4.有一些时候你的背一直起不来，也可能是二头太弱的原因，所以二头也得加练一下。

5.不要太依赖助力带，握力也很重要，动作后期或者是确实重量非常大的时候，可以上一下助力带，平时还能正常做组的时候就不要戴那个了，顶多上一下镁粉，助力带用久了对握力提升毫无帮助。

目前能想到的就这些了，以下是个人近期的练背计划

宽握引体向上，3×力竭（整体）

对卧后仰引体向上3×力竭（整体）

固定器械反手高位划船单手4×力竭（背阔）

固定器械反手水平位划船单手4×力竭（背阔）

大剪刀4×力竭（大小圆为主，还有背阔）

我现在几乎所有的部位的第1个动作都是复合动作，像引体和卧推，练胸我是卧推和双杠臂屈伸交替循环，感兴趣下一期出胸的焚决。

不是只有划船类才能练到厚度，下拉类只要你改变一下身体的角度和发力方式，一样也是练厚度，这个就不展开细讲了。像我自己的话，目前宽度还可以，但是厚度还不够，一个是确实体脂也摆在这儿，目前正在刷着的，还有就是这个厚度还没到我满意的程度。所以我还是以练厚度为主，多个角度的划船和在做拉类的时候稍微调整一下，让背阔也多参与。

始终背阔在整个背上还是占大部分，除此之外就是斜方肌，虽然在互联网上，斜方肌遭人唾弃，但是没有斜方，确实是丑，畸形（个人审美），想要背更完整一点，斜方必不可少，上斜方和下斜方都是，还有一个容易忽略的点，就是肩后束，想要整个背看起来漂亮，肩后束也非常重要。

引用一段话，刚我发朋友圈他评论的，是一个很牛的，国际级别的运动康复师，我去年和他学了很多东西，他的话大家可以参考一下。