長期擺爛的身體該如何恢復?(飲食篇)

上期結合自己近兩年來的變化給大家提供了停止身體擺爛的思路，簡要概括四步：

第一步：調整飲食結構及作息

第二步：有氧運動爲主核心及徒手力量訓練爲輔

第三步：有氧運動與力量運動並行

第四步：力量訓練爲主有氧運動爲輔

本期接上期思路，分享一下飲食方面的內容。

未看過上期的兄弟可以先點擊下方鏈接查看，或看完本帖再回頭去看上期~

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提示：帖主僅是運動健身愛好者，非專業人士，人體複雜，我的方式未必適合所有人，內容僅供參考，過程中若有不適請及時就醫。本帖爲純個人經驗分享，如有不同觀點，以你說的爲準。全帖約3700字。

2025年-2026年體型對比（體重接近）

2025年-2026年數據對比

一、人體需要的元素

無論是否運動，人體需要的核心營養都一樣，主要爲蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維及其他微量元素。沒有運動習慣，只想維持現狀的人羣，按照中國營養學會攝入比例推薦大致估算一下，參考攝入量如下:

蛋白質：體重 kg*1克

脂肪：體重 kg*0.8-1克

碳水：體重kg*4-5克

這個標準適用於沒有改變需求且日常活動量不大的健康成年人，不超過這個數值基本可以實現維持現有體重及當前健康狀態。假如一個人60kg, 那麼每天喫60克蛋白質，60克脂肪、 300克碳水，總熱量攝入大概爲1980千卡(60*4+60*9+300*4，蛋白質及碳水熱量4千卡、脂肪熱量9千卡)。

二、正題1:上期帖每個階段參考元素攝入量

下列內容爲參考攝入量，較爲平和易於執行，如想更嚴格也可以視自身實際情況調整，但過於嚴格可能會導致中途放棄，且極端低碳會產生情緒波動。

(一)調整飲食結構及作息(7天)

這是開始改變的第一步，重點不是餓是換，在保證良好作息的前提下，用更“乾淨” 飲食結構替換原有飲食結構，爲期7天。首先增加蛋白質攝入量提高飽腹感，並減少肌肉流失，爲後續運動打好基礎，並適當降低碳水與脂肪攝入，在保證大腦功能及必須的脂肪酸和脂溶性維生素入的前提下創造熱量缺口。

本階段元素參考攝入量：

蛋白質：體重 kg*1.5克左右

脂肪：體重 kg*0.5克以內

碳水：體重kg*3克以內

膳食纖維及其他微量元素：30-50克(來源爲蔬菜及低糖水果)

按照體重60kg 估算，攝入熱量約爲1350千卡。

(二)有氧運動爲主核心及徒手力量訓練爲輔(6個月)

本階段持續時間較長，關鍵在於可持續性和建立習慣，不要因爲追求急速效果而過於嚴苛致使中途放棄，平和持久的方式遠好與極端的短期。核心點是養成規律運動習慣、持續提升心肺功能並飲食方面給予營養支持，期間可根據自身變化進行微調，如果一直感覺疲勞，可以適當增加碳水；體脂下降停滯，可適當減少脂肪攝入或增加有氧強度。記住一切都以身體主觀感受爲主(主觀感受≠嘴饞慾望)。無需因爲一次酒局、一次聚會、一個陪家人的假期等特殊因素而打亂計劃就陷入焦慮，短期影響無關大局，堅持下去最重要。

本階段元素參考攝入量：

蛋白質：體重 kg*1.5克左右

脂肪：體重 kg*0.5克以內

碳水：體重kg*5克以內

膳食纖維：30-50克(來源爲蔬菜及低糖水果)

按照體重60kg估算，攝入熱量約爲1830千卡。

(三)有氧運動與力量運動並行(3個月)

本階段持續時間相對較短，是有氧向力量轉型的過渡期，也是力量訓練新手福利期的開始。核心點是保持原有氧運動習慣，在其基礎上去健身房增加力量訓練，如果一直感覺疲勞、恢復慢、力量上不去，可適當增加碳水；如果體脂率和體型一直不變，可適當減少脂肪攝入(關注體脂率不要關注體重)。本期再補充一下這個階段有氧和力量的幾種安排方式：

第一種：早上有氧晚上力量，練1休1、練3休1、練5休1視自身情況確定。(推薦)

優勢：空腹有氧脂肪供能速度提升；有氧與力量分割開兩邊狀態都好；由於要起早，所以會養成良好的作息習慣；清晨戶外跑空氣好、車少；晚上力量訓練後可以在黃金時間內補充快碳+蛋白質並直接休息，更好的促進肌肉合成。

劣勢：需要早起

第二種：先力量後有氧，練1休1、練3休1、練5休1視自身情況確定。

優勢：集中訓練時間，不耽誤事；力量訓練後有氧排酸有助於肌肉緩解不適；力量訓練耗盡糖原，此時有氧脂肪供能速度提升(原理同空腹有氧)。

劣勢：力量訓練後狀態相對較差，此時有氧可能存在強度不夠、時間不夠的問題；力量訓練後的30-60分鐘是補充快碳+蛋白質的黃金時間，此時有氧可能會錯過黃金補充時間；如果力量訓練後補充快碳+蛋白質後再去有氧，則相對減慢脂肪供能速度，因爲要先耗盡補充的糖原。

第三種：先有氧後力量，練1休1、練3休1、練5休1視自身情況確定。

優勢：集中訓練時間，不耽誤事；力量訓練前提高心率，起到熱身效果。

劣勢：有氧強度不能大，時間不能長，否則體內糖原不足，影響力量訓練狀態。

第四種：力量訓練1休1,間隔休息做有氧，時間視自身情況確定。

優勢：有氧與力量分割開兩邊狀態都好；每日訓練強度可控。

劣勢：練1休1的存在單個部位訓練頻率低的問題，肌肉刺激相對弱。

本階段元素參考攝入量：

蛋白質：體重 kg*1.8克左右

脂肪：體重 kg*0.5克以內

碳水：體重kg*5 克以內

膳食纖維：30-50克(來源爲蔬菜及低糖水果)

力量訓練前喫慢碳，提高訓練表現；力量訓練後補充快碳+蛋白質促進肌肉合成；有氧後儘快補充快碳減少肌肉流失。

按照體重60kg 估算，攝入熱量約爲1902千卡。

(四)力量訓練爲主有氧運動爲輔(長期)

還是上期說的，到了這個階段，怎麼練怎麼喫已經不用我廢話了，但我還是把我目前喫的量列在下面供參考。訓練也好，飲食也好，身體的主觀感受最爲重要，飲食要服從訓練，而不是讓訓練去服從飲食。每個人都是自己身體的建築師，適合自己的纔是最好的。

帖主目前攝入量：

蛋白質：體重kg*1.8-2左右

脂肪：體重 kg*0.5克以內

碳水：體重 kg*6 克以內

膳食纖維：30-50克(來源爲蔬菜及低糖水果)

按照體重60kg 估算，攝入熱量約爲2142-2190千卡。

三、正題2:不建議喫什麼

原本想先寫建議喫什麼,後來覺得還先說說不建議喫什麼。大致整理了一些類別做成表格，供參考，具體如下：

下圖是選列的一些高脂食物：

下圖是選列的高糖、高GI值、高碳水水果。

這裏插一下GI 值和升糖解釋，簡單來說就是高GI 值食物會讓血糖快速升高；低GI 值的食物會讓血糖上升平穩。頻繁攝入高GI 食物會導致血糖飆升，刺激身體分泌大量胰島素來控制血糖，而胰島素又會促進脂肪合成與儲存，所以保持長期血糖平穩對減脂很有必要。

高糖水果熱量密度高，果糖過量易轉化爲脂肪，建議少喫或不喫；高GI值水果易吸收，升糖快，建議少喫或不喫；高碳水水果需計算在當日碳水攝入量內。警惕出現在兩類或以上的水果。

香蕉出現了3次！這是我想重點提醒的，前兩天在黑盒刷到一個盒友每天發減脂的食譜，發現一天有好幾根根香蕉，我在評論區留言提醒了一下。你看到跑馬拉松、健身運動的人羣沒事帶個香蕉，那不是說這香蕉是適合減脂期間食用的，它的意義是快，快速補充碳水、鉀、鎂及維生素。練前來一根，可以提供快速持久的能量，保證訓練狀態；練後來一根可以快速補充消耗，促進恢復，它是天然運動營養棒，絕非日常可以隨便喫的水果，要結合自己的實際需求食用。

四、正題3:建議喫什麼

這裏我們先說一下“乾淨”飲食的概念：不是衛生乾淨，而是烹飪乾淨。

總結來說就是用蒸、煮、烤、涼拌等輕加工替代高溫油炸、重鹽重糖、過度精製，以減法完成烹飪，減少反式脂肪、多餘油脂鹽糖攝入，下圖是列舉幾個例子。還有，自己做飲食一定要先買一個噴油壺，這很關鍵。

(一) 蛋白質

下圖是選列的優質蛋白質

未脫脂的牛奶脂肪含量是超過蛋白質的，如沒有攝入脂肪需求，建議選擇脫脂或低脂，下圖是我拍的兩款低脂和正常牛奶的圖片對比。

(二) 碳水

下圖是選列的優質碳水

(三) 脂肪

下圖是選列的優質脂肪

(四) 水果

下圖是選列了的低GI低糖水果，但無論怎樣水果都是適量。

之前發的飲食帖也可以參考

https://api.xiaoheihe.cn/v3/bbs/app/api/web/share?h_camp=link&h_src=YXBwX3NoYXJl&link_id=cf8b705ee934

五、放縱餐怎麼喫?

爲啥把放縱餐單獨拎出來說，因爲身邊有太多例子：日常嚴格要求自己，每天數着手指頭期待着週末給自己安排的放縱餐，這樣的放縱餐=沒有意義。放縱餐是打破自身平臺期的一種策略方式，千萬不能作爲日常飲食的期待和計劃。它是通過偶然的高熱量攝入，打破身體適應性從而達到突破當前瓶頸的目的。如果你每週末或每兩個週末安排自己喫放縱餐，它就變成了一種可預測的、新的規律，你的身體會逐漸適應這個有規律的熱量波動，將其納入你的身體平衡，這樣放縱餐就失去了打破平臺期的意義，同時還額外增加了一次高熱量攝入。

有效的放縱餐一定是隨機性的。我建議兄弟們不要給自己安排固定的放縱餐，全看機會和心情，比如今天突然有兄弟找你喝酒，那你就痛痛快快去，不醉不歸！今天發現天氣不錯，想約喜歡的妹子喫個大餐，大膽的去！今天訓練完特別疲憊，突然很想喫某個東西，立即前往！（當然不能老是這麼幹哈，頻率太高那不成擺爛了嗎）這就是放縱餐了，沒有計劃，沒有期待，完全隨性而爲，以迅雷不及掩耳之勢讓你處於平臺期的身體暈頭轉向，猜不到比盼着更重要。打破規律，出其不意纔是放縱餐的精髓所在。

迅雷不及掩耳扔塊蛋糕讓身體暈頭轉向

五、碳循環等方式

碳循環原本是給專業運動員備賽期使用的，但是近幾年突然就流行起來了，健身人羣用，後來明星網紅跟進推廣，被宣傳成了不運動也能科學減肥的方法，然而這是個高階玩法，可能對普通人存在一定的健康風險，並不適合所有人。我曾經也試過碳循環，但是發現這個方式匹配不了我的訓練計劃，兄弟們記住：飲食一定時服從訓練計劃的，先想好怎麼練，再去用飲食匹配你的訓練。我現在每天早上空腹有氧40分左右無休息；力量訓練5休1或6休1，這種強度相對較大的訓練方式如果我再去碳循環，那麼低碳日那天的訓練狀態會奇差無比。

所以提示兄弟們，一定要找到適合自己的方式，我分享方式也未必適合你。除了類似於節食這種明顯錯誤方式外，你都可以去不斷嘗試，畢竟只要不走極端毀掉身體，沒什麼試錯成本。