聊完了維生素，今天我帶友友們把目光轉向另一組人體隱形必需品，礦物質。如果有小夥伴想要了解關於維生素的，我主頁也有的。礦物質，很多人對它們的印象停留在補鈣、補鐵的保健品廣告裏，甚至覺得這是個小衆營養素，可真相是，礦物質和維生素同等重要，都是人體運轉不可或缺的基礎零件。
它們不提供熱量，不構成肌肉骨骼，卻悄悄掌管着身體的水電供應、氧氣運輸、神經傳導、血壓調節。你會不會總覺得莫名疲勞、手腳抽筋、頭暈心慌，皮膚還反覆出問題，大概率不是你懶或體質差，而是身體在悄悄喊缺礦物質啦。
今天就跟大家把鈣、鐵、鋅、碘、硒、鉀、鎂、鈉這8種核心礦物質，一次性講透。看完你會發現，身體缺營養的信號早就藏在日常瑣碎裏，好好喫飯，比買一堆網紅補劑靠譜一百倍。
一、鈣：身體的鋼筋水泥，缺它骨頭軟、神經亂
如果把人體比作一棟穩穩矗立的大樓，那鈣就是最核心的鋼筋水泥。99%的鈣都乖乖藏在骨骼和牙齒裏，撐起身體的骨架，剩下1%躲在血液和軟組織中，別看佔比少，作用卻大到離譜，參與神經信號傳遞、肌肉收縮，甚至調節血壓。
缺鈣的信號，你中了幾個？
1.骨骼肌肉出問題，小朋友缺鈣，容易枕禿、出牙晚、走路晚，還可能患上佝僂病，腿彎成O型/X型，成年人缺鈣，會頻繁腰痠背痛，半夜睡覺腿抽筋是常態，關節也容易隱隱作痛，老年人缺鈣更是重災區，骨質疏鬆是標配，輕輕摔一跤就可能骨折，很多老人骨折後難恢復，核心就是鈣儲備不足。
2.神經情緒不穩定，鈣是神經信號的信使，缺鈣的人容易煩躁、焦慮，晚上翻來覆去睡不着，白天注意力不集中，還總犯困，工作學習都沒效率。
3.皮膚頭髮變差，皮膚容易乾裂起皮，指甲脆到一掰就斷，頭髮乾枯易掉，甚至牙齦也會出血、鬆動，一口好牙都保不住。
怎麼補最靠譜？
鈣分兩種，動物鈣和植物鈣，動物鈣吸收效率更高。
首選：牛奶、酸奶、奶酪，每天300ml牛奶，就能補夠300mg鈣，佔每日需求的一半，每天一杯奶，補鈣超輕鬆。
植物鈣：豆腐、豆漿、腐竹等豆製品，還有小油菜、芥藍、小白菜等深綠色蔬菜，素食者靠這些補鈣也能達標。
別忘了搭子：補維生素D，沒有D，鈣喫再多也白搭，就像鑰匙沒了鎖孔，根本進不去身體。每天曬15-20分鐘太陽，維D就夠了，鈣吸收直接翻倍。
正常飲食加上適度曬太陽，基本不會缺鈣。別盲目喫高劑量鈣片，過量會導致腎結石，得不償失。
二、鐵：身體的氧氣搬運工，缺它頭暈乏力、臉色差
鐵是人體最容易缺的礦物質，沒有之一。它的核心身份是血紅蛋白的核心成分，而血紅蛋白就像身體裏的氧氣運輸車，負責把氧氣運送到全身各個角落。可以說，沒有鐵，身體就像一臺沒裝氧氣的發動機，轉都轉不動。
缺鐵的信號，別再忽視了
1.貧血典型表現，臉色蒼白、嘴脣和指甲沒有血色，蹲下去站起來瞬間頭暈眼花，走幾步路就氣喘吁吁，總覺得累到不想動，連爬樓梯都費勁。
2.精神狀態拉胯，注意力不集中、記憶力暴跌，學生黨上課聽不進去知識點，打工人上班沒精神，還容易情緒低落、易怒，一點小事就炸毛。
3.身體小毛病，頭髮大把掉，皮膚乾燥粗糙沒光澤，味覺變遲鈍，喫什麼都沒味道，嚴重時還會出現喫冰塊、喫泥土的異食癖。
4. 特殊人羣預警，女生經期量大、孕婦、哺乳期媽媽，還有素食者，都是缺鐵重災區，一定要多留意。
補鐵分紅素鐵和非血紅素鐵
血紅素鐵：吸收快，只存在於動物性食物，紅肉、動物肝臟、動物血是補鐵王者，比如100g鴨血就能補20多mg鐵，吸收效率高達30%，喫一次頂好幾天。
非血紅素鐵：吸收慢，植物性食物，菠菜、木耳、紅棗、豆類都有，但吸收效率只有5%左右，喫的時候搭配維生素C，比如喫菠菜配點橙子、草莓，吸收能直接翻倍。
很多人覺得紅棗補鐵，其實紅棗的鐵是非血紅素鐵，還不如喫兩口紅肉、一碗鴨血來得實在。別再靠紅棗枸杞水瞎補啦。
三、鋅：身體的生長發育指揮官，缺它不長個、還愛生病
鋅是個小個子大作用的礦物質，它參與人體300多種酶的合成，掌管着生長發育、免疫力、味覺嗅覺，甚至皮膚狀態。尤其是孩子和備孕人羣，鋅更是剛需，少了它，身體好多功能都要掉鏈子。
缺鋅的信號，家長和上班族都要注意
1.生長發育遲緩，兒童缺鋅，身高體重比同齡人矮，換牙慢、食慾差，不愛喫飯，甚至出現異食癖，喫紙、喫牆皮，青少年缺鋅，青春期發育會推遲，男生睾丸發育、女生月經初潮都可能延遲，錯過黃金髮育期。
2.免疫力崩盤，特別容易感冒、發燒，傷口癒合慢，磕個皮半天好不了，還反覆口腔潰瘍，小病小痛不斷。
3.味覺嗅覺失靈，喫什麼都沒味道，聞不到飯菜香，甚至嗅覺完全喪失，喫飯都成了任務。
4.皮膚問題找上門，臉上反覆長痘、長溼疹，頭髮乾枯毛躁，指甲出現白斑，顏值也跟着掉分。
補鋅首選天然食物，別亂喫補劑
鋅的優質來源特別好找，不用特意買保健品。
動物性食物：生蠔，補鋅天花板，100g生蠔含70多mg鋅，牛肉、羊肉、瘦豬肉、豬肝、蛋黃，日常喫點肉就夠。
植物性食物：堅果、豆類、全穀物、蘑菇，把一半主食換成全穀物，也能補點鋅。
注意，補鋅別過量，過量會影響銅的吸收，導致噁心、腹瀉，反而影響免疫力。正常飲食，每天喫點肉、堅果，就完美了。
四、碘：身體的甲狀腺調節器，缺它脖子粗、智力受影響
碘是合成甲狀腺激素的唯一原料，甲狀腺激素管什麼，管新陳代謝、生長發育，尤其是大腦發育，堪稱智力礦物質。從胎兒到成人，碘都在默默守護着我們的身體機能。
缺碘的信號，男女老少都要警惕
1.甲狀腺腫大，脖子前面鼓出一個包，也就是俗稱的大脖子病，這是缺碘最明顯的信號，摸起來還會有點不舒服。
2.代謝變慢，怕冷、乏力、體重莫名增加，明明沒喫多少油膩的，還是胖，整個人都懶洋洋的。
3.智力和發育問題，兒童缺碘，智力發育受影響，反應慢、學習能力差，成績總上不去，孕婦缺碘，會增加胎兒流產、早產、畸形的風險，還會導致孩子出生後智力低下，影響一輩子。
4.其他小毛病，記憶力減退、情緒低落、皮膚乾燥、脫髮，整個人都沒精神。
補碘最簡單，喫對鹽，喫對食物
核心方法：喫加碘鹽，這是國家爲了預防碘缺乏病推出的惠民舉措，每天炒菜用加碘鹽，基本就能滿足身體需求。
食物補充：海帶、紫菜、海魚、海蝦、海蟹等海產品，碘含量都很高，每週喫1-2次海帶、紫菜，補碘更充足，還能順便補點蛋白質。
注意，碘也不是補越多越好，過量會導致甲狀腺功能亢進，出現心慌、手抖等問題。正常喫加碘鹽加上偶爾喫點海產品，就完美啦。
五、硒：身體的抗氧化衛士，缺它易衰老、還愛生病
硒是個低調但強大的礦物質，它和維生素E是好搭檔，都是抗氧化的核心選手。它能清除體內的自由基，保護細胞不被氧化損傷，還能增強免疫力、保護心血管，甚至有抗癌礦物質的稱號，默默守護着我們的健康。
缺硒的信號，別忽略身體的衰老信號
1.免疫力下降，比別人更容易感冒、感染，傷口癒合慢，甚至容易得一些慢性炎症，身體抵抗力差到離譜。
2.衰老加速，皮膚鬆弛、長皺紋，頭髮變白、脫落，身體容易疲勞，恢復得越來越慢，看起來比同齡人老。
3.心血管問題，血脂異常、血壓不穩，增加冠心病、動脈硬化的風險，給心臟添負擔。
4.特殊疾病信號，嚴重缺硒會導致克山病，心肌受損，出現心慌、胸悶、呼吸困難，大骨節病，關節腫大、變形，不過現在這種情況很少見了，主要出現在缺硒地區。
補硒不用刻意，日常食物就夠
硒的優質來源。
動物性食物，海鮮、動物肝臟、雞蛋、牛奶，日常喫點雞蛋、海鮮，硒就補得差不多了。
植物性食物，大蒜、洋蔥、西蘭花、蘑菇、堅果，尤其是巴西堅果，硒含量超高，每天喫1-2顆就夠，別多喫。
正常飲食基本不會缺硒，過量補硒會導致中毒，出現脫髮、指甲變形、噁心等症狀，所以靠天然食物補最安全、最放心。
六、鉀：身體的電解質平衡師，缺它心慌手抖、血壓高
鉀是人體細胞內最主要的陽離子，和鈉一起維持身體的電解質平衡，同時還能調節血壓、維持心臟正常跳動、參與肌肉收縮。很多人只知道鈉要少喫，卻不知道鉀同樣是身體不可或缺的平衡師。
缺鉀的信號，很多人都中招了
1.心血管異常，心慌、心悸、心跳不規律，嚴重缺鉀會導致心律失常，甚至危及生命，心臟是身體的發動機，缺鉀可不敢大意。
2.肌肉無力，手腳發軟、抬不動腿、走幾步就累，還會出現肌肉痙攣、抽搐，稍微動一動就覺得累。
3.消化問題，噁心、嘔吐、食慾不振，甚至便祕，腸胃功能也跟着變差。
4.血壓升高，鉀能促進鈉的排出，幫助調節血壓，缺鉀的人更容易出現高血壓，尤其是中老年人，血壓更難控制。
補鉀首選，多喫高鉀蔬菜和水果
鉀幾乎藏在所有新鮮果蔬裏，尤其是高鉀食物，多喫準沒錯。
水果：香蕉、橙子、柚子、獼猴桃、牛油果、草莓，每天喫一個水果，補鉀又補維生素。
蔬菜：菠菜、莧菜、芹菜、土豆、山藥、南瓜、西蘭花，每天喫夠一斤蔬菜，鉀就補得妥妥的。
其他：豆類、堅果、魚類，日常飲食里加一點，也能補充鉀。
很多人缺鉀，是因爲天天喫外賣、少喫蔬菜，只喫精米白麪，只要把飲食拉回新鮮果蔬加上全穀物的軌道，鉀自然就補回來了。
七、鎂：身體的神經放鬆劑，缺它失眠抽筋、情緒暴躁
鎂被稱爲天然的鎮靜劑，它能抑制神經的過度興奮，幫助放鬆肌肉、穩定情緒，還能參與鈣的吸收、能量代謝，和鈣、鉀都是黃金搭檔。熬夜多、壓力大的打工人，缺鎂的概率特別高。
缺鎂的信號，上班族和失眠黨必看
1.睡眠問題，入睡困難、半夜易醒、睡眠質量差，就算睡着了也總做夢，醒來沒精神，第二天上班渾渾噩噩。
2.肌肉問題，腿抽筋、手腳發麻、肌肉抽搐，尤其是熬夜後、運動後更明顯，疼得直咧嘴。
3.情緒不穩定，煩躁、焦慮、易怒，一點小事就上火，還容易抑鬱，情緒像坐過山車。
4.其他小毛病，頭痛、頭暈、便祕，甚至血糖控制不佳，身體各種小問題找上門。
補鎂超簡單，喫全穀物、堅果和綠葉菜
鎂的來源非常豐富，改改飲食習慣就能補夠。
全穀物，燕麥、糙米、玉米、小米，別再只喫精米白麪啦，把一半主食換成全穀物，鎂和B族維生素都能補到。
堅果：杏仁、核桃、腰果、花生，每天一小把，鎂和鋅一起補，還能解饞。
綠葉菜：菠菜、生菜、油麥菜，鎂藏在葉綠素裏，多喫綠葉菜，準沒錯。
其他：豆類、魚類、香蕉，日常喫一點，鎂就夠了。
缺鎂的人大多是飲食太精細，把主食和蔬菜喫回原生態，鎂自然就補回來了，身體也會舒服很多。
八、鈉：身體的滲透壓守護者，缺它沒力氣、還脫水
鈉是人體必需的礦物質，它維持着身體的滲透壓平衡、調節水分代謝，還能參與神經傳導和肌肉收縮。很多人只知道鈉喫多了不好，會導致高血壓、水腫，卻不知道缺鈉也會出大問題。
缺鈉的信號，別隻盯着控鹽
1.脫水和乏力，口乾舌燥、皮膚乾燥，尿量減少，還總覺得渾身無力、頭暈，連走路都沒力氣。
2.肌肉痙攣，腿抽筋、手腳抽搐，尤其是大量出汗後，比如運動、高溫作業，難受得不行。
3.血壓下降，嚴重缺鈉會導致低血壓，出現眼前發黑、暈倒的情況，特別危險。
4.消化問題，噁心、嘔吐、食慾不振，喫飯沒胃口，身體也越來越虛弱。
補鈉不用刻意，正常飲食就夠
日常來源：食鹽是主要來源，每天喫5g鹽，一個啤酒瓶蓋的量，就能滿足身體需求。
食物來源：醬油、鹹菜、火腿、奶酪、加工食品都含鈉，還有天然食物中的鈉，比如牛奶、肉類、蔬菜。
重點提醒，現代人大多是鈉攝入過量，不是缺鈉。過量的鈉會給腎臟、心臟添負擔，導致高血壓、水腫。只有大量出汗、腹瀉、嘔吐等特殊情況，才需要額外補鈉，日常控鹽纔是關鍵。
礦物質不是保健品，而是藏在三餐裏的必需品，和維生素一樣，礦物質從來不是花錢買的保健品，而是藏在一日三餐裏的基礎營養。它們不像碳水、蛋白質那樣存在感強，卻在你看不見的地方，維持着骨骼、血液、神經、心血管、皮膚的正常運轉。
很多人一邊花大價錢買補鈣片、補鐵口服液、補鋅膠囊，一邊三餐不規律，早餐不喫、午餐外賣全是油炸肉、晚餐只喫白米飯，蔬菜湊數、水果幾乎不喫，還天天熬夜、久坐不動。
其實最好的補劑，從來都是好好喫飯。
每天喫夠一斤蔬菜、半斤水果，補夠鉀、鎂、維生素C。
每天喫肉蛋奶，補夠鐵、鋅、鈣、鈉。
每週喫1-2次海產品，補夠碘、硒。
把一半精米白麪換成全穀物，補夠鎂、B族維生素。
每天曬15分鐘太陽，幫鈣吸收。
不用追求昂貴的食材，不用迷信網紅產品，均衡、多樣、喫完整的飲食，比什麼都強。你的身體很聰明，你給它足夠的礦物質營養，它就會用健康、有活力的狀態回報你。
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