長期擺爛的身體該如何恢復？

現代多數年輕人的生活狀態並不健康，沉重的學習工作壓力、熬夜、飲食不規律等習慣，讓二十幾歲的身體狀態直逼中年。脂肪肝、三高、肥胖成了不少人的“標配”，曾經我一樣。那麼如何讓長期擺爛的身體恢復活力？如何改變現狀？今天我將近兩年來的改變歷程總結分享給大家。

去年5-6月，我先後發佈了《分享一年多以來的減肥經驗》和《分享減肥期間的飲食》兩篇帖子，得到許多盒友支持。有私信或評論說，參考我的方法後自身有明顯改善，能幫到大家我十分開心。本帖將過往信息整合，方便大家一次性系統瞭解。無論看完本帖後你是否立刻行動，但至少你已掌握改變的理論與方法，何時開始全由自己決定。

提示：帖主僅是一名通過運動健身改變自身的愛好者，非專業人士。人體複雜，我的方式未必適合所有人，內容僅供參考，過程中若有不適請及時就醫。本帖爲純個人經驗分享，如有不同觀點，肯定是你說的對。本帖不涉及任何品牌推薦。本帖約3800字。

一、個人情況介紹

帖主身高173cm，參加工作前體重一直保持在60kg以內，醫生說我脾胃不和，喫東西不好吸收，所以不長胖。我現在認爲這是純扯，上班後，沒幾年體重就從57kg直接漲到了80kg，下面來組圖片對比更加直觀。

後來照鏡子實在受不了，於是2024年3月-2025年3月開始有氧運動減肥，2025年初發現體重很難繼續變化了，而且雖然瘦了但是體型仍然十分拉跨，只是同比例縮小了，於是2025年3月9日第一次踏入健身房開始有氧運動+力量訓練至今。下面再來組圖片對比。

然後給大家看一下設備測試的身體數據。

首先是2024年3月30日擺爛最後一天（家庭體脂秤）。

此時有中度脂肪肝

然後是2026年3月7日（健身房體測設備）。

很棒的數據

最後是2025年3月9日-2026年3月7日數據趨勢圖，也就是自第一次踏進健身房至今。

體脂肪顯著減少，骨骼肌肌肉量增加

體脂率顯著下降，基礎代謝提升

中度脂肪肝消失不見

二、數據結論

自2024年3月開始跑步，再到2025年3月開始去健身房力量訓練，截至目前體脂率從28%降到15%（設備測出的體脂率最好加3-5個點）。體重、BMI等數據在2024年-2025年變化很明顯，但體型變化不明顯。2025年-2026年體重、BMI這兩個指標變化不是很大，但體脂率、去脂體重、基礎代謝、內臟脂肪等數據變化很大，外觀上看各個地方的肌肉輪廓都已顯現，所以可以得出結論：減肥=減重≠減脂，繼而可以得出結論：健康有型≠減肥。（健身人員不必太在意BMI值）

三、正題一：思考目的是什麼

行動前先想好目的，相信大家的核心目的一定不是單純的變瘦，而是變帥（美），變得更有型，所以到底是減肥減重還是減脂塑形？答案一定是後者。然後我想告訴大家，你花費多年擺爛的身體想要恢復，沒有捷徑可走，相信我，我也曾經想走過捷徑，你們想踩的或者踩過的坑我都踩過，幸運的是我沒毀掉身體基礎。在此再勸大家，不要去使用任何減肥、加快代謝、抑制食慾等等的產品，沒用不說還傷身傷腎。至於什麼大餐救星、代餐產品、各種益生菌、白芸豆之類的東西也不必，我都試過。

四、正題二：如何開始

依我的經驗，減肥減重是必須經歷的第一個階段，沒有初期的減肥環節，是萬萬不行的。剛開始行動的人一定想盡快收穫結果，比如一個星期瘦5斤！三個月不瘦20斤不換頭像！一旦沒達成目標，馬上就會喪失動力，失去熱情，很多人也是卡在了第一步，困在原地，所以如果下定決心開始行動，我的建議是分三步走。

（一）第一步：保持現有生活模式，把飲食做好（一星期）

不要從一個極端走向另一個極端，想瞬間從擺爛的狀態切換自律少年很難。所以第一個星期，不需要額外做什麼運動，但是需要改變你的飲食習慣並且不要熬夜，比如你很愛喫川味火鍋、蛋糕甜品、方便麪、燒烤、炸串、薯片、炸雞、披薩，很愛喝含糖飲料、蜂蜜、奶茶、果汁，那麼請利用這一個星期改掉你的飲食習慣，把飲食做乾淨，這個乾淨不不是指衛生情況，具體什麼是乾淨飲食可以看我的另一個帖子，或者網上也有很多。這個階段很簡單，不需要你少喫，一日三餐都要喫，只需要你喫的乾淨，並且每天23：30前睡覺。哦對了，請務必！務必！務必！不要節食。節食是減重很快，但是會毀掉身體代謝根基，相當於靜態時身體消耗的能量越來越少。如果能一輩子節食，那應該不會復胖，但可能活不了很多年。若是不能，待你不節食後，體重會反超你的體重巔峯。本帖的底層邏輯是減脂塑形，提高肌肉量讓身體變成耗能永動機，達到第四步時已恢復可以正常飲食，不要急於求成，把時間線放長，既然決定改變，就要改變的徹底。節食之類的不健康方式就不再說了。下面第二步、第三步都是乾淨飲食，也就是上面說的那些東西不要喫。

（二）第二步：有氧運動爲主，核心加徒手訓練爲輔（6個月）

我建議空腹有氧，推薦方式爲戶外跑步+動感單車，自此你將正式踏上改變的道路。我的有氧時間實際上是一年，但由於前半年沒有找對方式，主要還是靠後半年。如果你實在無法做到清晨空腹有氧，只能其他時間進行，效果略有影響但也無傷大雅。

1. 跑步。我的方式是每天5：30起牀，直接喝一杯速衝的美式咖啡，然後出門在大馬路上跑。由於家族遺傳氣管不太好，加之後來養了幾年貓還得了過敏性哮喘，第一次跑步完全跑不動，呼吸困難腿很沉重，別說3公里了，800米都費勁，後來我在B站上看到了一個UP主叫跑步的子章老師（感謝老師）2023年9月23日發的一個視頻，叫做《【深度科普】長期擺爛如何恢復體能》，裏面講了一種走跑結合的方式，我認爲非常有用，所以跟着子章老師另一個視頻叫做《【新手向】15分鐘法特萊克減肥法》視頻開始跑步了半個月的走跑結合，跑步能力飛快提升，這個階段要堅持住，千萬不要着急，可以理解爲一個築基的過程。半個月後，你會明顯感受到跑步能力和心肺功能的提升，可以自己嘗試3公里勻速跑了，接下來，隨着時間的沉澱，逐漸增加跑步時間和距離。跑步時注意保護好膝蓋，戴髕骨帶親測效果比較好，如果膝蓋不舒服就不要跑，改騎車。跑步不用追求速度，低速有氧減脂效果反而更好。能力穩定後建議跑步日跑5-8公里，頻率建議隔天，也就是每週3-4次。

再次感謝子章老師

2.動感單車。如果說運動一定要買個什麼東西，那我一定推薦動感單車，這個東西有三個優勢，一是有效與跑步進行交替，面對極端天氣也不耽誤鍛鍊。跑步對膝蓋有壓力，所以最好不要天天跑，但是前期的減脂期是我們最急着想要看到效果的，會直接影響動力，所以建議兄弟們1357在家騎動感單車，246出去跑步，跑步日如遇下雨天就換成騎車沒有關係。二是體積小，不佔多大空間，如圖所示；三是過程不無聊，跑步不能說無聊，但肯定也不會很有趣，但動感單車就不一樣了，這玩意騎的時候放個平板，可以玩遊戲，看視頻，像我是邊騎車邊玩爐石，但是不要因爲分心而影響運動強度！動感單車建議站姿騎行的時間與坐姿騎行的時間對半分，公里數大約在15-25公里，如果你的頻率和我一致，大約就是30-40分鐘。

節省空間

3.練後拉伸與核心訓練。跑步騎車後的拉伸就不細說，有很多教程。建議在有氧運動後額外增加一點核心訓練，平板支撐1分鐘*4組，做不了可以30秒*8組，除此之外如果可以，再做做俯臥撐、卷腹，有氧運動減脂的同時肌肉也會一併流失，適當做些抗阻力訓練是有好處的。

3.飲食。一日喫三餐，早餐正常碳水，午餐晚餐低碳水。全天蛋白質喫夠。

（二）第三步：有氧運動、核心訓練與力量訓練並行（3個月）

我的建議是保持現有的有氧運動模式，有氧方式還是第二步的內容，俯臥撐就不要做了，核心和卷腹接着做。力量訓練不是徒手，要去健身房。如果經濟條件好，建議找靠譜的健身工作室，買大概40節私教課，按照練1休1的頻率把課上完，我是按照四分化（胸、背、肩、腿）來學習了40節課。要利用40節課把各個位置的基礎動作學標準，每個大肌肉羣的最有效的訓練動作就那麼幾個，別學那些花裏胡哨的，你要記住是來學習的，40節課學不明白動作後面沒法自己練，就又要花錢；尚無經濟條件的兄弟，可以找個靠譜的健身工作室辦個卡，自己在視頻平臺找教程學一下各部位的動作，還是那句話，每個大肌肉羣的最有效的訓練動作就那麼幾個，別學那些花裏胡哨的，沒有意義。胸部就學槓鈴臥推、史密斯上斜、啞鈴上斜、繩索夾胸等；背部就學正手寬臂引體向上，頸前頸後高位下拉、直臂下壓、槓鈴划船等；肩就學站姿史密斯推肩、啞鈴推肩、側平舉等；腿的話硬拉不要自己學，乾脆就不要做硬拉了，別把腰拉壞了，其他像槓鈴深蹲什麼的都比較好學。白紙好畫，前期一定把動作學標準，不然一旦養成習慣有了肌肉記憶，不標準的動作很難改。小肌肉羣二頭、三頭目前這個階段不需要單獨練，練胸三頭會代償，練背二頭會代償。這個階段你會發現自己的運動能力變好了，回想第二個階段的付出，好好感謝自己。

3.飲食。一日喫三餐，早餐正常碳水、午餐低碳水、晚餐正常碳水。健身房力量訓練後額外補充快碳+蛋白質。增加力量訓練後碳水要增加，不然很影響訓練狀態。

（三）第四步：力量訓練爲主，有氧運動爲主（持續保持）

這就是我目前所處的階段，實際上如果兄弟們到了這一步，怎麼練怎麼喫其實不用我廢話了，所以這段就不寫了。人體很複雜，每個人都是適合自己的方式，一定要摸索出適合自己的。如果已經達到了目標身材，就保持；如果還有更高的追求，就突破。我目前還保持着每日清晨空腹有氧的習慣，力量訓練通常在工作日晚上（放假上午），練5休1。