冰浴真的有效嗎？來看看專家怎麼說！

冰浴，顧名思義，就是將身體浸入冷水中。

冰浴的溫度通常在 10-15°C 之間 ，不過很多人選擇的是冰水。

冰浴真的像人們吹捧的那樣有效嗎？

冰浴的主要作用是減輕肌肉痠痛，促進運動後的恢復。耐力跑運動員、舉重運動員和足球運動員等經常使用冰浴。

有大量證據表明，冰浴可以改善運動後的恢復。

研究表明，劇烈運動後立即進行冰浴可以減輕接下來數小時甚至數天內的肌肉痠痛。冰浴還被證實有助於肌肉力量、爆發力和柔韌性等方面的恢復。

冰浴通過減少運動後的炎症、肌肉腫脹和肌肉損傷，同時改善代謝物（乳酸）的清除 ，從而達到上述效果。

因此，如果你需要連續進行高強度運動，冰浴可能是一個不錯的選擇。

但即使是專業運動員，也不應該經常冰浴。

俗話說，物極必反。

冰浴的機制是減輕運動後肌肉組織的炎症。雖然這有助於肌肉恢復，但這種炎症也是一種信號，告訴身體需要適應並變得更強壯。

因此，過於頻繁地使用冰浴可能會削弱訓練帶來的力量、耐力和爆發力的提升，以及肌肉的生長。

冰浴似乎不會損害有氧運動能力。這意味着在有氧訓練後，你可以根據需要使用冰浴。

冰浴在健身和健康領域越來越受歡迎。冰浴可以改善心理健康 、增強免疫功能並提升整體幸福感。

但這一領域的研究還很匱乏。

一項系統性回顧分析研究了所有已發表的關於冰浴對普通人羣（而不是運動員）健康結果影響的研究。

結果表明，定期進行冷水浸泡可能略微減輕壓力，略微改善睡眠質量和生活質量，可能減少人們生病（例如感冒或流感 ）的頻率。

然而，這些結論大多來自單一研究，因此在進行更多研究之前，應謹慎解讀。

雖然目前還沒有針對冰浴危險性的研究，但存在一些潛在風險。

在極少數情況下，冷水浸泡會導致冷休克。這種情況是由皮膚溫度迅速下降引起的，可能導致喘息、過度換氣、高血壓，以及罕見的心律失常，如果不及時治療，可能會致命。

還有一些證據表明，在冰浴中待的時間過長（超過 30 分鐘）會增加失溫的風險。

如果你也想嘗試冰浴，有幾件事值得注意。

①不要太冷： 雖然名稱中帶有“冰”字，但大多數研究表明， 10-15°C 的溫度足以。

②不要待太久： 研究中冰浴的持續時間差異很大，有的短至三分鐘，有的則長達 30 分鐘。不過，最常見的時長是 10-20 分鐘，這足以達到運動後恢復效果。

③緩慢進入： 你的應激反應在浸泡的前 30 秒達到高峯，然後逐漸消退。爲了最大程度地降低發生嚴重冷休克的風險，請等待這種反應消失後再將上半身和臉部浸入水中。

④ 注意自身感受：在冰浴中要留意自己的感受。雖然發抖是正常的，但感到頭暈或麻木則應該立即退出冰浴。

1. Machado AF, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):503-14. doi: 10.1007/s40279-015-0431-7IF: 9.4 Q1

2. Moore, E., Fuller, J.T., Bellenger, C.R. et al. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med 53, 687–705 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1IF: 9.4 Q1

3. Ihsan, M., Watson, G. & Ab****, C.R. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?. Sports Med 46, 1095–1109 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0483-3IF: 9.4 Q1

4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570IF: 4.4 Q1