健身基礎篇———胸部訓練

各位好，接下來會一直分享關於健身的各種知識，鼠鼠自己也健身幾年了。接下來的內容由本人的經驗以及科學知識組成，大家有關於健身方面的問題也可以提出來。

一.人體胸部組成

首先，我們得先明白的是胸肌主要由胸大肌、胸小肌及周圍輔助肌羣組成。而我們健身人羣主要訓練的則是胸大肌，胸大肌的訓練又可以分爲三個部分，分別是鎖骨部（上胸）、胸骨部（中胸）和腹部（下胸）。接下來，我們將簡短了解這三個部分在我們健身當中起到的作用。

鎖骨部：起於鎖骨內側，止於上臂肱骨，負責手臂內收和上舉動作。

胸骨部：起於胸骨和肋骨，止於肱骨，主導水平內推。

腹部：連接腹直肌鞘，參與向下拉的動作。

其實對於大部分人來說，認爲訓練胸肌沒有什麼實質性的作用，所以很多人甚至說胸肌是美觀肌。但是，無論是健美還是健體更甚至傳統的力量三大項中，胸肌都起到了無可替代的作用。所以，我們作爲普通健身愛好者的小白，胸肌訓練的收益遠遠比我們想的大很多。

二. 基礎的胸肌訓練

鼠鼠自身胸部訓練的經驗是比較多的，在這裏給大家分享三種針對上，中，下胸肌的訓練，由於是基礎篇，所以也很適合小白學習。

1.上胸訓練

這裏推薦大家上胸的第一個動作——上斜槓鈴臥推。作爲新手小白我們需要分清楚上斜啞鈴與上斜槓鈴的區別。上斜啞鈴屬於自由力量推類，其難度大，對前束以及上肢力量要求高。而上斜槓鈴屬於輔助力量推類，總體難度比前者小一點。

上斜槓鈴臥推

1.調整凳子角度 將訓練凳調至30~45度的傾斜角度（角度越大，三角肌前束參與越多，上胸刺激減少）。

2.起始姿勢，仰臥在凳子上，雙腳踩實地面，臀部貼緊凳面，腰部自然微拱（避免過度反弓）。 眼睛位於槓鈴正下方，雙手握距略寬於肩（握距窄側重肱三頭肌，寬距側重胸肌. 收緊肩胛骨，沉肩（避免聳肩），上背緊貼凳子，形成穩定支撐。

3.下落階段，緩慢下放槓鈴至鎖骨上方或上胸位置（接近胸骨頂端），肘部與身體呈75度左右夾角（避免過度外展傷肩）。 槓鈴觸胸或接近胸部時稍作停頓（保持控制，避免反彈借力）。 推起階段 呼氣，胸部發力將槓鈴垂直向上推至鎖骨正上方，手臂伸直但不鎖死肘關節。 頂峯收縮1秒，感受上胸擠壓。

2.中部訓練（整體胸部）

在這裏推薦的就是胸部訓練的王牌動作——槓鈴臥推。這個動作無論小白還是老炮，在健身房中是絕對的練胸王牌動作，也是力量三大項之一。

槓鈴臥推

這個動作與之前的上斜槓鈴臥推類似。

1.起始姿勢，仰臥在平板訓練凳上，雙腳踩實地面，臀部貼緊凳面，腰部自然微拱（保持核心穩定，但避免過度反弓）。 眼睛位於槓鈴正下方，雙手握距略寬於肩（標準握距：食指在槓鈴滾花標記處，大部分健身房槓鈴都會有標記）。

2.收緊肩胛骨（想象“夾緊一張紙”），沉肩（如果有小白不太懂，具體在練肩會詳細說）上背緊貼凳子，形成穩定支撐。 出槓 伸直手臂從架上取下槓鈴，保持槓鈴在鎖骨正上方。 保持手腕中立，避免過度後翻（槓鈴壓在掌根，而非手指）。

3.下落階段（離心階段） 緩慢控制槓鈴下落至乳頭附近（建議新手觸胸）。 肘部與身體呈約75度角（避免完全打開90度，減少肩關節壓力）。

4.推起階段（向心階段） 呼氣，胸部發力將槓鈴垂直向上推回鎖骨上方，手臂伸直但不鎖死肘關節。

胸部的兩個推類動作基本就結束了。這裏想提醒一下大家，這兩個動作新手一定要裝保護槓以及想嘗試新重量要在周圍有人的情況下（危急時刻要喊救命），還有健身房槓鈴一般都是自重20kg（哈哈，防止有假槓），大家在訓練的時候一定量力而行。

3.下胸訓練

這裏推薦綜合效果最好的——雙槓臂屈伸。如果有當過兵的，對這個動作應該很熟悉。

雙槓臂屈伸

1.起始姿勢，雙手握槓，掌心相對，虎口卡住槓面，手臂伸直支撐身體。身體直立，核心收緊，肩胛骨下沉（避免聳肩），雙腳可交叉或微屈膝懸空。

2.保持軀幹略微前傾（側重胸肌）或垂直（側重肱三頭肌）。下落階段 緩慢屈肘，控制身體下降至大臂平行地面或略低（肘關節約90度）。

3.手肘自然外展（胸肌主導）或貼近身體（三頭肌主導）。

4.關鍵點：肩關節低於肘關節可增加胸肌拉伸，但需確保肩部無疼痛。 推起階段 胸部、三頭肌發力推起身體，直至手臂伸直（但肘關節不鎖死）。 要保持動作穩定，收緊下腹，避免慣性擺動。

今天的分享就到這裏，大家有疑問或者對內容有什麼意見都可以提出來。創作不易希望大家喜歡，感謝支持。