健身基础篇———胸部训练

各位好，接下来会一直分享关于健身的各种知识，鼠鼠自己也健身几年了。接下来的内容由本人的经验以及科学知识组成，大家有关于健身方面的问题也可以提出来。

一.人体胸部组成

首先，我们得先明白的是胸肌主要由胸大肌、胸小肌及周围辅助肌群组成。而我们健身人群主要训练的则是胸大肌，胸大肌的训练又可以分为三个部分，分别是锁骨部（上胸）、胸骨部（中胸）和腹部（下胸）。接下来，我们将简短了解这三个部分在我们健身当中起到的作用。

锁骨部：起于锁骨内侧，止于上臂肱骨，负责手臂内收和上举动作。

胸骨部：起于胸骨和肋骨，止于肱骨，主导水平内推。

腹部：连接腹直肌鞘，参与向下拉的动作。

其实对于大部分人来说，认为训练胸肌没有什么实质性的作用，所以很多人甚至说胸肌是美观肌。但是，无论是健美还是健体更甚至传统的力量三大项中，胸肌都起到了无可替代的作用。所以，我们作为普通健身爱好者的小白，胸肌训练的收益远远比我们想的大很多。

二. 基础的胸肌训练

鼠鼠自身胸部训练的经验是比较多的，在这里给大家分享三种针对上，中，下胸肌的训练，由于是基础篇，所以也很适合小白学习。

1.上胸训练

这里推荐大家上胸的第一个动作——上斜杠铃卧推。作为新手小白我们需要分清楚上斜哑铃与上斜杠铃的区别。上斜哑铃属于自由力量推类，其难度大，对前束以及上肢力量要求高。而上斜杠铃属于辅助力量推类，总体难度比前者小一点。

上斜杠铃卧推

1.调整凳子角度 将训练凳调至30~45度的倾斜角度（角度越大，三角肌前束参与越多，上胸刺激减少）。

2.起始姿势，仰卧在凳子上，双脚踩实地面，臀部贴紧凳面，腰部自然微拱（避免过度反弓）。 眼睛位于杠铃正下方，双手握距略宽于肩（握距窄侧重肱三头肌，宽距侧重胸肌. 收紧肩胛骨，沉肩（避免耸肩），上背紧贴凳子，形成稳定支撑。

3.下落阶段，缓慢下放杠铃至锁骨上方或上胸位置（接近胸骨顶端），肘部与身体呈75度左右夹角（避免过度外展伤肩）。 杠铃触胸或接近胸部时稍作停顿（保持控制，避免反弹借力）。 推起阶段 呼气，胸部发力将杠铃垂直向上推至锁骨正上方，手臂伸直但不锁死肘关节。 顶峰收缩1秒，感受上胸挤压。

2.中部训练（整体胸部）

在这里推荐的就是胸部训练的王牌动作——杠铃卧推。这个动作无论小白还是老炮，在健身房中是绝对的练胸王牌动作，也是力量三大项之一。

杠铃卧推

这个动作与之前的上斜杠铃卧推类似。

1.起始姿势，仰卧在平板训练凳上，双脚踩实地面，臀部贴紧凳面，腰部自然微拱（保持核心稳定，但避免过度反弓）。 眼睛位于杠铃正下方，双手握距略宽于肩（标准握距：食指在杠铃滚花标记处，大部分健身房杠铃都会有标记）。

2.收紧肩胛骨（想象“夹紧一张纸”），沉肩（如果有小白不太懂，具体在练肩会详细说）上背紧贴凳子，形成稳定支撑。 出杠 伸直手臂从架上取下杠铃，保持杠铃在锁骨正上方。 保持手腕中立，避免过度后翻（杠铃压在掌根，而非手指）。

3.下落阶段（离心阶段） 缓慢控制杠铃下落至乳头附近（建议新手触胸）。 肘部与身体呈约75度角（避免完全打开90度，减少肩关节压力）。

4.推起阶段（向心阶段） 呼气，胸部发力将杠铃垂直向上推回锁骨上方，手臂伸直但不锁死肘关节。

胸部的两个推类动作基本就结束了。这里想提醒一下大家，这两个动作新手一定要装保护杠以及想尝试新重量要在周围有人的情况下（危急时刻要喊救命），还有健身房杠铃一般都是自重20kg（哈哈，防止有假杠），大家在训练的时候一定量力而行。

3.下胸训练

这里推荐综合效果最好的——双杠臂屈伸。如果有当过兵的，对这个动作应该很熟悉。

双杠臂屈伸

1.起始姿势，双手握杠，掌心相对，虎口卡住杠面，手臂伸直支撑身体。身体直立，核心收紧，肩胛骨下沉（避免耸肩），双脚可交叉或微屈膝悬空。

2.保持躯干略微前倾（侧重胸肌）或垂直（侧重肱三头肌）。下落阶段 缓慢屈肘，控制身体下降至大臂平行地面或略低（肘关节约90度）。

3.手肘自然外展（胸肌主导）或贴近身体（三头肌主导）。

4.关键点：肩关节低于肘关节可增加胸肌拉伸，但需确保肩部无疼痛。 推起阶段 胸部、三头肌发力推起身体，直至手臂伸直（但肘关节不锁死）。 要保持动作稳定，收紧下腹，避免惯性摆动。

今天的分享就到这里，大家有疑问或者对内容有什么意见都可以提出来。创作不易希望大家喜欢，感谢支持。