大學生科學減脂經驗分享（1）

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第一次寫這種帖子沒太有經驗。至於寫作動機，只是在一開始做減脂的時候，受到盒裏一些大佬的幫助，想着應該也有其他需要幫助的人，所以花了點時間總結了一下

如果有任何不對之處，大佬可以指正一下。我覺得應該來說沒有不對的地方，但確實有些地方學術上也有爭議，可以討論，但不要吵架，因爲我不會吵架

先說下筆者的情況：

筆者寒假前170cm，82.3kg，就是經常被盒友說的正方形戰士；因爲不喜歡跑步，也不知道其他有氧方式，就只練了增肌，報了兩節私教（實際又多白嫖了3節），然後一邊學知識一邊練，期間還有我的兩個好兄弟也陪我一起練，謝謝他們可能練的效率不高，並無新手福利期的明顯效果，不過摸着還是有一點增長，體重只漲了1.5kg。

回學校後襬爛了半個月，又重新去找健身房練，這個健身房教練強烈建議我先減體脂，否則容易脂包肌，又給我發了他的減脂食譜，然後我就開始學習減脂的知識。結合着35分鐘有氧爬坡、三大項兩小項無氧多少練練，結果真的有不錯的效果！

圖裏的折線圖一開始練並沒有記錄體重，所以會看到第一段斜率有點誇張，後面的話測的比較規律，大致的速度就是一個月減了8斤差不多，也是一個比較合理的速度，當然跟體重基數也有關係。

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分割線

正文開始

基於大學生大多隻能喫食堂的情況，食譜上只是列了需要避雷的，並沒有詳細的菜，圖3僅供參考

主食：

如果能喫玉米、紅薯、芋頭、土豆等粗糧，就不喫精米精面（筆者一般米飯就喫1兩）吐槽一下SCUT某食堂一小段🌽賣3塊錢真是坑，還好品種比較好喫

注：上班上課謹慎斷碳，容易影響心情和工作效率，也容易導致脫髮和月經不調；關於早飯喫不喫的問題，你確定能起得來？最初改變時，攝入不夠可能導致身體某些不良反應，比如筆者很久沒有口腔潰瘍，嘴脣乾裂也有點嚴重

肉：

不喫雞皮、不喫花肉、不喫油炸（可以剝皮喫）；雞蛋🥚可以去黃，但是有點浪費，沒太有必要，充飢效果比較好；雖然理念上要低鈉，但茶葉蛋確實更好喫，無所謂。

菜：不喫茄子、豆腐泡那種很吸油吸湯的，遇到油光光的菜過水喫（可以用食堂免費的清湯）從觀感上來說，萵苣那種不吸油的應該是比較好的，圖3是教練發我的食譜，只是僅供參考。

零食：一定不喝飲料、奶茶、酒🍾！！！一定不喫甜品麪包🥞小蛋糕🍰等！！！一定不喫漢堡🍔！！！一定不喫辣條！！！最好不喫果脯；作爲替代，可以泡檸檬水、泡茶、泡低卡咖啡☕，喫堅果（即便優質脂肪，也不能多喫）。水果要喫，保證各類維生素的攝入，香蕉🍌可以作爲快碳，在運動前提一下血糖。

有氧：

有氧其實有很多可以說的，比方規範、時間、效率、心率等等，我們的理念是儘可能在最少的時間內消耗最多的能量，畢竟大家時間也有限，至於時間應該控制在35分鐘還是30分鐘還是25分鐘，衆說紛紜，筆者私以爲35分鐘較好。

友好又簡單的有氧運動：

1.坡度15速度4的爬坡35分鐘（可以根據自己情況略調，也可以前後坡度不一樣地調，主要還可以一邊爬一邊看電影很舒服）

2.有節奏的爬樓梯？（下樓可以電梯，下樓傷膝蓋）

3.假如跑步建議塑膠跑道加跑鞋，否則有點傷膝蓋，而且姿勢不規範的大跑量容易受傷，燃脂效率也沒有說比其他方式明顯更高。

因此更建議爬樓梯和爬坡，筆者只爬坡，其它只是道聽途說，可以不聽

注：沒時間可以不做；不特別急需減脂速度可以不做；有條件可以測心率，達到燃脂區間，之後自己不測應該也能感覺出來；做有氧可以允許自己稍微多喫點碳水保持體能；空腹有氧是否更高效衆說紛紜，筆者認爲餐後練沒問題，餐前練可以先補點快碳

無氧：

除非極限斷碳想一個月瘦15斤的，需要無氧輔助塑形稍微維持下肌肉，正常速度減脂筆者私以爲不是很有必要，雖然主流觀點是結合一下更好，筆者只是考慮到大學生的時間問題；斷碳會導致肌無力，訓練效率低下，大重量自由器械容易脫力受傷，而且撕裂的肌肉纖維無法得到足夠的原料補充生長，因此筆者比較支持增肌與減脂同時進行效率不高的觀點

欺騙餐：

爲保證身體不會自動開啓“省電模式”每週定時一次欺騙餐，也可以同時作爲自己精神上的獎勵鼓勵自己下一週繼續堅持。但只是指放開喫碳水，不要喫糖油混合物，也不要高果糖的飲料。欺騙餐對筆者來說也是精神上的支持，可能因爲筆者斷碳比較嚴格點，心情多少有點影響，第一次欺騙餐去喫鍋盔的時候好喫得快哭出來了

總結：

1.低碳低脂是一種生活方式，但不建議高強度腦力、體力勞動者使用，切記！

2.可以自己定個階段性小目標，分段完成，大可不必急於求成，沒必要一次性減到BMI24以下，當然你想趁熱打鐵也可以。

3.本方案只對正常速度減脂有效，筆者大概以-8斤/月的速度，極速的減脂真有傷身體，如果沒有相親結婚之類的急事，真沒必要。

4.健身先健腦，學習運動營養學的知識、人體構造和運作的知識，對於增肌和減脂都很重要，如果有教練帶可以無腦跟着練，自己練還是得根據時間學一點

推薦B站好人鬆鬆、凱聖王，凱聖王最近一期減脂理念普及總結得通俗易懂，無氧動作是最詳細的講解，比私教還詳細；鬆鬆好像古早的只剩下兩門課？可能需要多看幾遍才能消化掉知識

5.增肌的理念和減脂完全不同，建議減到稍低的體脂後再增肌，塑形效果會很快速見效，大體脂增肌容易脂包肌，據說視覺上不好看。

6.開心和生活最最重要，如果減脂極大地影響了生活和心情，就是丟了西瓜撿芝麻！

7.方案免費分享給你了，決心和訓練態度決定一切！

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