大学生科学减脂经验分享（1）

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第一次写这种帖子没太有经验。至于写作动机，只是在一开始做减脂的时候，受到盒里一些大佬的帮助，想着应该也有其他需要帮助的人，所以花了点时间总结了一下

如果有任何不对之处，大佬可以指正一下。我觉得应该来说没有不对的地方，但确实有些地方学术上也有争议，可以讨论，但不要吵架，因为我不会吵架

先说下笔者的情况：

笔者寒假前170cm，82.3kg，就是经常被盒友说的正方形战士；因为不喜欢跑步，也不知道其他有氧方式，就只练了增肌，报了两节私教（实际又多白嫖了3节），然后一边学知识一边练，期间还有我的两个好兄弟也陪我一起练，谢谢他们可能练的效率不高，并无新手福利期的明显效果，不过摸着还是有一点增长，体重只涨了1.5kg。

回学校后摆烂了半个月，又重新去找健身房练，这个健身房教练强烈建议我先减体脂，否则容易脂包肌，又给我发了他的减脂食谱，然后我就开始学习减脂的知识。结合着35分钟有氧爬坡、三大项两小项无氧多少练练，结果真的有不错的效果！

图里的折线图一开始练并没有记录体重，所以会看到第一段斜率有点夸张，后面的话测的比较规律，大致的速度就是一个月减了8斤差不多，也是一个比较合理的速度，当然跟体重基数也有关系。

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分割线

正文开始

基于大学生大多只能吃食堂的情况，食谱上只是列了需要避雷的，并没有详细的菜，图3仅供参考

主食：

如果能吃玉米、红薯、芋头、土豆等粗粮，就不吃精米精面（笔者一般米饭就吃1两）吐槽一下SCUT某食堂一小段🌽卖3块钱真是坑，还好品种比较好吃

注：上班上课谨慎断碳，容易影响心情和工作效率，也容易导致脱发和月经不调；关于早饭吃不吃的问题，你确定能起得来？最初改变时，摄入不够可能导致身体某些不良反应，比如笔者很久没有口腔溃疡，嘴唇干裂也有点严重

肉：

不吃鸡皮、不吃花肉、不吃油炸（可以剥皮吃）；鸡蛋🥚可以去黄，但是有点浪费，没太有必要，充饥效果比较好；虽然理念上要低钠，但茶叶蛋确实更好吃，无所谓。

菜：不吃茄子、豆腐泡那种很吸油吸汤的，遇到油光光的菜过水吃（可以用食堂免费的清汤）从观感上来说，莴苣那种不吸油的应该是比较好的，图3是教练发我的食谱，只是仅供参考。

零食：一定不喝饮料、奶茶、酒🍾！！！一定不吃甜品面包🥞小蛋糕🍰等！！！一定不吃汉堡🍔！！！一定不吃辣条！！！最好不吃果脯；作为替代，可以泡柠檬水、泡茶、泡低卡咖啡☕，吃坚果（即便优质脂肪，也不能多吃）。水果要吃，保证各类维生素的摄入，香蕉🍌可以作为快碳，在运动前提一下血糖。

有氧：

有氧其实有很多可以说的，比方规范、时间、效率、心率等等，我们的理念是尽可能在最少的时间内消耗最多的能量，毕竟大家时间也有限，至于时间应该控制在35分钟还是30分钟还是25分钟，众说纷纭，笔者私以为35分钟较好。

友好又简单的有氧运动：

1.坡度15速度4的爬坡35分钟（可以根据自己情况略调，也可以前后坡度不一样地调，主要还可以一边爬一边看电影很舒服）

2.有节奏的爬楼梯？（下楼可以电梯，下楼伤膝盖）

3.假如跑步建议塑胶跑道加跑鞋，否则有点伤膝盖，而且姿势不规范的大跑量容易受伤，燃脂效率也没有说比其他方式明显更高。

因此更建议爬楼梯和爬坡，笔者只爬坡，其它只是道听途说，可以不听

注：没时间可以不做；不特别急需减脂速度可以不做；有条件可以测心率，达到燃脂区间，之后自己不测应该也能感觉出来；做有氧可以允许自己稍微多吃点碳水保持体能；空腹有氧是否更高效众说纷纭，笔者认为餐后练没问题，餐前练可以先补点快碳

无氧：

除非极限断碳想一个月瘦15斤的，需要无氧辅助塑形稍微维持下肌肉，正常速度减脂笔者私以为不是很有必要，虽然主流观点是结合一下更好，笔者只是考虑到大学生的时间问题；断碳会导致肌无力，训练效率低下，大重量自由器械容易脱力受伤，而且撕裂的肌肉纤维无法得到足够的原料补充生长，因此笔者比较支持增肌与减脂同时进行效率不高的观点

欺骗餐：

为保证身体不会自动开启“省电模式”每周定时一次欺骗餐，也可以同时作为自己精神上的奖励鼓励自己下一周继续坚持。但只是指放开吃碳水，不要吃糖油混合物，也不要高果糖的饮料。欺骗餐对笔者来说也是精神上的支持，可能因为笔者断碳比较严格点，心情多少有点影响，第一次欺骗餐去吃锅盔的时候好吃得快哭出来了

总结：

1.低碳低脂是一种生活方式，但不建议高强度脑力、体力劳动者使用，切记！

2.可以自己定个阶段性小目标，分段完成，大可不必急于求成，没必要一次性减到BMI24以下，当然你想趁热打铁也可以。

3.本方案只对正常速度减脂有效，笔者大概以-8斤/月的速度，极速的减脂真有伤身体，如果没有相亲结婚之类的急事，真没必要。

4.健身先健脑，学习运动营养学的知识、人体构造和运作的知识，对于增肌和减脂都很重要，如果有教练带可以无脑跟着练，自己练还是得根据时间学一点

推荐B站好人松松、凯圣王，凯圣王最近一期减脂理念普及总结得通俗易懂，无氧动作是最详细的讲解，比私教还详细；松松好像古早的只剩下两门课？可能需要多看几遍才能消化掉知识

5.增肌的理念和减脂完全不同，建议减到稍低的体脂后再增肌，塑形效果会很快速见效，大体脂增肌容易脂包肌，据说视觉上不好看。

6.开心和生活最最重要，如果减脂极大地影响了生活和心情，就是丢了西瓜捡芝麻！

7.方案免费分享给你了，决心和训练态度决定一切！

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