今天（3月21日）是第24個世界睡眠日，主題爲“健康睡眠 人人共享”。專家強調，睡眠是生命最基本的構成，睡眠也是健康的基礎，享有健康的前提必須享有好的睡眠。
近日，中國睡眠研究會發布《2024中國居民睡眠健康白皮書》。報告基於海量的睡眠數據，全面分析了中國不同地域、年齡、性別、收入、職業人羣的睡眠情況，揭示了國人睡眠質量的現狀、問題及其影響因素。報告顯示中國居民整體睡眠質量欠佳，半數居民睡眠時長不足。
報告中有幾個值得注意的點：
睡眠時長不足：平均睡眠時長6.75小時，平均入睡時間00:01
半數居民夜間睡眠時長不足，28%的人羣夜間睡眠時長不超過6小時。
近半數人羣零點後入睡，年輕人爲熬夜主力。00後和90後的年輕人困擾於入睡困難。僅有29%的人羣在23:00前入睡，47%的人羣都是在零點後入睡，13%的人羣在凌晨2:00後才入睡。00後平均入睡時間爲00:33，70前入睡時間爲23:02。
上班族在非工作日睡得更晚，起的更晚。上班族羣體在非工作日的夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點。
報告特別提到大學生羣體，指出大學生熬夜嚴重，晚睡晚起更甚於上班族。大學生手機日使用時長偏高，56%的大學生每天使用手機超過8小時，且有52%的人在零點後入睡，更有19%的人入睡超過凌晨兩點。
睡眠質量欠佳：平均睡眠得分75分，64%的人睡眠質量欠佳(<80分)
居民平均夜間清醒1.4次，總體睡眠得分爲75分，還有較大提升空間。睡眠質量較差(<70分)的人羣佔比22%。大多數人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有:易醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。大多數人都存在失眠現象，59%的人存在失眠症狀，完全無睡眠障礙人羣僅佔19%。
你的睡眠質量如何呢？你有早睡的習慣嗎？
拒絕熬夜，多睡一會兒你完全可以變得更強大。
人的生命有三分之一是在睡眠中度過的，睡眠與人的健康密切相關，而如今熬夜的人越來越多，伴隨的睡眠問題也越來越多，睡眠障礙已經成爲影響健康的突出問題。
早在2007年，世界衛生組織(WHO)就已經把“熬夜”定義爲2A類致癌因素:與高溫油炸食品同屬一類。熬夜會對人的認知有所損傷，而當損傷不斷積累，人們反而會逐漸習慣自己的認知受損，不會覺得自己有什麼問題。睡眼不足讓人精神不振、情緒焦慮抑鬱、記憶力下降、反應力變慢，甚至導致癡呆。
當你熬多了夜，甚至會出現熬夜強迫症：明明身體很累，睡意也不斷傳來，但潛意識卻非常亢奮，即使能睡着也不願意睡，一定要熬到很晚。
當然，健康的睡眠除了不熬夜，也不宜睡太久。每個人睡眠需求時長不一樣，但總體來說，兒童需要9～12小時的睡眠，青少年需要8～10小時的睡眠，成年人通常需要6～9小時不等，老年人則是5～7小時。
那麼，怎麼養成早睡的習慣？
1.避免刺激性活動
在睡覺前避免觀看刺激性的電視節目、使用電子設備或進行緊張的活動。調查顯示，近七成晚睡都與手機有關。入睡前玩手機會使大腦過度興奮，導致入睡困難。手機屏幕藍光會抑制大腦釋放褪黑素，如果晚間連續用手機兩個小時會使我們的睡眠時間明顯縮短。
專家建議，如果不是工作所需，建議大家睡覺之前半個小時、一個小時把手機關掉，甚至不要把手機放在牀邊，影響睡眠最重要的就是刷手機、刷視頻。
2.規律作息，適當鍛鍊
設定固定的作息時間，每天儘量在同一時間上牀睡覺和起牀，週末也不例外。這樣有助於調整你的生物鐘，使之適應規律的作息。
定期進行適量的體育鍛煉可以提高睡眠質量，但注意不要在睡覺前進行劇烈運動，以免影響入睡。
3.放鬆身心，調整心態
在睡覺前進行一些放鬆身心的活動，如深呼吸、瑜伽、冥想或泡個熱水澡。可以爲自己制定一個睡前儀式，如閱讀或聽輕音樂，這可以幫助你放鬆，爲入睡做好準備。
保持積極的心態，儘量避免在睡覺前思考過多的問題或擔憂。如果你感到焦慮或緊張，嘗試進行深呼吸或冥想等放鬆技巧。
如何擁有高質量睡眠？
- 睡前不玩手機
- 睡前不喫夜宵
- 午前飲咖啡濃茶
- 保持規律作息
- 臥室恆溫暖光
- 避免睡前飲水
- 選好牀上用品
- 控制午睡時間
- 調整心態
睡不着怎麼辦？
首先，固定上下牀時間，讓生物鐘調整得妥妥的；其次，白天別補覺，多運動，讓睡眠質量提升；最後，上牀後放松自己，別怕失眠，用腹式呼吸來降低焦慮。
3月21日，世界睡眠日，希望大家可以好好睡覺，養成好的睡眠習慣。
總之，生活再忙，遊戲再好玩，也不要忘記好好睡覺哦~
晚安好夢~~
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