“時間到，考試結束，請立即放下筆停止作答，否則將視作作弊處理，成績無效···········”
呼~終於結束了，你在心裏長舒了一口氣。
這意味着你的補考暫時告了一段落，再加上有了先輩助力而完成的論文，肩上的重擔也暫時減輕了。
想到這裏，那一晚也是頗爲奇怪。
先輩是什麼時候將紅茶變得喝了就讓人昏睡的？先輩是怎麼知道自己的寢室房間的，自己可沒先前告知過？最重要的是，爲何自己起來後身上的衣物換了一套?
就在走出考場，邊走邊思索那一晚的異常時，羣裏輔導員的一則消息傳來：
“各位同學，本學期的120km校園跑活動已開始，各位同學本學期可在xx校園app上進行運動打卡活動······”
看來是慣例的校園跑開始了啊，雖然沒有了體育課，大三也還是有體測和校園跑這種破事啊。
“算了，那就正好今晚去久違地跑一下，之後喫一頓放縱餐吧。”
回到寢室，拿出許久未穿的速幹套，雙指滑過表面，依舊能記起它陪伴你奔跑訓練的日日夜夜。
“許久沒穿，都快忘記它的質感了啊。”你小聲嘀咕着
坐下，換上沾染了些許污漬的碳板跑鞋，站起並順勢跳躍幾下。熟悉的腳感躍上腦幹，只是鞋底的泡棉回彈不再有力，向你訴說着它的力不從心。
“沒事的老夥計，再辛苦一下陪我跑幾次吧。”
順手摸上桌上的速幹帽，你站在了着裝鏡面前。
鏡中的你，和幾個月前似乎並無二致，除了有些發福的身軀和爆痘的臉頰顯示着你的“滄桑”讓你哭笑不得。
想到這裏，你纔想起來這是自那一事件以後第一次穿上這套衣服，原來已經過去兩三個月了啊。
“算了無所謂，我已經走出來了。就讓它過去吧。”
你拍了拍自己的臉讓自己振作起來，並順勢向鏡子擠出了一個笑臉。
出門，騎上小電驢，來到了久違的操場。
操場上甚至只有一盞昏暗的燈象徵性地亮着，似乎還沒接受開學的事實。操場上人很少，放眼望去只有零零散散的人在跑着，偶然間可以看到一兩位姿勢標準的跑者在內道奔跑。
到單槓處簡單地熱身抻拉了一下，你調動了身體的靈活性，讓身體熱了起來，同時手錶也顯示GPS定位成功。
運動終於開始了。
試探性地邁出跑動幾步後，那種熟悉的感覺似乎回來了。你的步伐輕盈靈巧，跑姿自然舒展，配速在開始就拉高至四分半，但你沒有注意而是相信自己的身體，相信自己的直覺。
“也沒之前預料的那麼差嘛，身體狀態還可以啊。”
你跑動着，臉上的是純真的笑容，自信放光芒。
但很快啊，你大意了，（所以）沒有壓速度。
三圈過後，你的身體就開始暴汗，呼吸也由原先的口鼻交替變成了純口呼吸，動作似乎也沒那般自信張揚了，配速嘛，可想而知也掉到了五分開外。
“果然吸菸的後果還是出現了啊。”你不禁發笑，即使是電子煙，對肺部的影響還是很大啊。
算了，要不還是再降一降速度吧，反正也不是比賽，自己舒服就好了嘛········
想到這裏，你的腿腳似乎更加沉重了，肺部與喉嚨乾澀得讓人無法忍受，嘴角的笑容不自覺變成了咬牙的堅持，意志開始向你傳遞“你不行”的信號，就到這裏了？·······
“喲，這不是丁真嘛，幾天不見，這麼拉了？”
看來肯定不會就這樣降速的吧，聽到這戲謔的“嘲諷”，你的笑容卻再次出現。
熟悉的聲音出現，你的身邊出現了一個身影並肩奔跑。
“壓力馬斯內~”，一語落畢，先輩登場。
“以前你可是疾步如飛的啊，42.195說跑就下來了，怎麼現在一個校園跑都顯得這樣喫力呢？”
“別~別狗叫~我只不過稍稍放一下速度而已，等下就提速······”
“看吧看吧，說話都說不全力，還在嘴硬。”
“········”
“試着跟我一起跑吧，我今天慢搖帶你復健。”
“那，那就拜託了·····”
那件事情影響看來還沒過去嗎？原來是多好的一個苗子啊。
你沒有聽到先輩的小聲嘀咕，只顧看着先輩的身影然後努力跟上。
不得不說，只是前面有個人在跑着，自己就會不自覺產生想跟上去的想法，這種感覺很奇妙吧？
只是單純地想跟上去不願掉隊；只是簡單地跟隨節奏呼吸邁步；只是無意識地調整身姿保持形體，跑動就沒有先前那般累了。
你看了看，表上顯示已經跑了2.32公里，目前配速4分30，不知覺速度也回來了。
“喲，這不是還能跟上嗎？”先輩轉頭輕鬆地笑着，“還算輕鬆吧？你還有多少圈？來衝一下怎麼樣？”
“還有一圈半，來吧！”
“那就跟緊了，別掉隊了！3！2！1！go！”
一聲下，先輩的步幅明顯拉大，原本收起的手臂擺動也張揚開放了起來，原先輕鬆的呼吸聲變得厚重喫力。衝刺的身姿舒展迅速，每一步落地都能看到刀刻般的腿部肌肉拉緊用力，汗水被隨之震下身體，落在稍稍積水的跑道上泛起陣陣漣漪。
你跑動着，舒展着，享受着；雖然身體是那般沉重，雖然呼吸是那般痛苦，但是聽着耳邊呼嘯而過的風聲，超過前面一個個操場上奔跑的陌生人，這種感覺讓你沉醉，不願降速。
“你已經奔跑3公里，最近一公里配速3分45，平均心率185·······”
衝線，手錶通知聲隨之響起，你快速掐錶停時，隨之俯身支撐身體大口呼吸。
“喲這不是能做到嗎？看來底子還沒完全丟失啊。”
“慚愧慚愧，身體確實是退化了，這種程度的奔跑都受不了了。”
“好好練吧，要不我帶你速成一下？你這昔日的好苗子？”
“什麼好苗子？都過去了，不過想練的心倒是還在。”
“那不就好了，走，我帶你去喫好喫的，喫的時候給你安排計劃。”
於是，簡單抻拉放鬆後，你和先輩來到了“三哼基”餐廳。
餐廳的吉祥物“三哼仙人”
“這麼豪橫嗎先輩？請我喫這個？”
“好容易訓練完了，當然要好好獎勵自己咯~別廢話進去喫吧。”
於是你倆點了一份全家桶和一些小喫，開始了晚餐。
“那就進入正題吧，給你複習下基本盤知識吧，讓你知道怎麼科學跑步吧”
“那就拜託先輩了。”
先輩緩緩拿出一塊吮指原味雞，開始了教學。
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馬拉松世界記錄保持者---基普喬格
怎樣更科學地跑步？
熱身與抻拉
沒有跑前熱身和跑後抻拉的跑步都是“慢性自殺”。如果光爲了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果可能比你想象的要嚴重很多。短距離三五公里可能顯現不出來什麼，但是十公里及以上的長距離就很容易出事，抽筋腳底氣泡等一系列跑步問題。
具體而言，跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿，乃至受傷。
具體好處而言
- 跑前熱身有助於：體溫升高，預防肌肉拉傷，沒有熱身的肌肉拉傷你懂；增加心肺，很快就能進入跑步狀態；減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；跑得更專注，更協調。
- 跑後拉伸有助於：緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節活動範圍和動作質量。
專業的運動員都會找人按摩放鬆，咱普通人更要學會放鬆了
落地方式
跑步一般有三種落地方式：前腳掌，後腳跟，全腳掌。
絕大多數初跑者跑步的時候都是腳後跟落地，剛開始沒感覺，但是一旦以後距離上來了，跑量多了，膝蓋和腳踝肯定會無法忍受而出問題。因爲跑步的時候，無論何種落地方式都會產生一個反作用力於膝蓋，而腳後跟落地會造成反作用力直接傳遞到膝蓋，對膝蓋軟組織的傷害特別大。
總的來說，腳後跟落地會有以下幾種原因：
- 跑步重心靠後，身體未微微前傾，跑不起來，跑動不協調。
- 沒有後蹬或後蹬幅度小，產生了制動，影響了摺疊與送髖擺腿。
腳後跟落地對身體不利，腳跟着地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌着地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到連帶震動，容易引起膝關節的損傷。腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起足底筋膜炎以及腳後跟疼的毛病。
跑步的時候，正常落地應該是前腳掌落地或者全腳掌落地。
有名的日本前腳掌跑法跑者----大迫傑
（但是對於精英選手來說，一般都是會全程用前腳掌，先輩拿出三哼蜜汁雞啃食起來）
- 一般來說，10K以內的，用前腳掌落地有助於提速，這個距離也是我們小腿肌肉能夠接受的距離。
- 10K距離以上的，一般用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。
需要注意的是，前腳掌落地對小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不夠，你剛開始用前腳掌落地會出現小腿肌肉疼的情況，所以平時也要注意鍛鍊小腿肌肉。（這也就是爲什麼長跑運動員基本都有一對刀刻一般的小腿肌肉的原因）
步頻
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓中立帶動我們前進，支撐點轉換的越快，重力的干擾機會越少，我們也就跑得越快。
而往往初跑者都是大步幅，低步頻，這樣的跑法對身體造成的衝擊大，膝蓋以及腳踝處很容易出現傷痛情況。
要提高步頻，需要減小步幅，用前腳掌或者全腳掌落地的方式，落地以後快速起腳但是不要太高，同時手臂擺動結合起來，手臂擺動與起腳撩腿要協調一致，每次跑完感受下步頻的變化，慢慢進入高步頻的習慣。
步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味着小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。最爲標準的步頻是180步/分鐘，所以，你至少應該讓你的步頻保持在170以上。
精英選手的步頻一般在180~190之間，同時步幅也很大
配速
雖然大部分人都不是爲了速度而跑，更不是想去參加比賽拿名次，也都認同慢慢跑的理念，但實際上真上路了，都會比較在意速度，無論是和別人比，還是和自己比。跑出一個好成績，不僅在跑友圈能夠得到更多的點贊，自己心情也愉悅很多，沒錯，就是那種挑戰自我的成就感。
我們需要明確的是，年齡和體重差異帶來的速度差異是巨大的，雖然並不是每個個體都如此，但總的來看40歲的中年人沒法和20歲的小夥子比速度，體重80KG的人沒法和體重60KG的人比速度。所以，談跑步配速的時候，必須按照年齡段和體重來進行劃分。
這裏想說的是，配速因人而異，每個人在跑步中找到自己最爲舒適的配速就好，然後在自己舒適的配速基礎上，可以偶爾嘗試一下速度的突破，這對日後的進階練習也有很大幫助。
比如，你跑10K的正常配速是6分鐘，那你每週可以來一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，這樣可以交替練習你的配速和距離。
普通人就暫時不要嘗試精英選手的3分配跑全馬了，要逐步推進
距離
初跑者需要記住的是：不要太在意配速，而應該在意跑步的距離。
一般來說，跑步有4個檻：5公里、10公里、半馬、全馬。
對於初跑者來說，不要一上來就追求配速多漂亮，而應該鍛鍊如何讓自己能夠跑得更久。這是一個爆發力與耐力的先後問題，提高配速需要好的爆發力，這是可以通過力量鍛鍊達成的。
如果你堅持每天做深蹲，靠牆靜蹲等一系列加強腿部核心肌肉羣的動作，用不了多久你就會發現，你的爆發力提高了很多，之後跑的配速自然而然也會上去。
而距離的保證是需要耐力的，這種耐力就是在你平時的距離積累中練就的，所以最開始的時候，我們要養成習慣，用較慢的配速去跑更遠的距離，同時，這樣你也不容易受傷。
比較好的一點是，現在悅跑圈推出了各種訓練計劃，初跑者可以根據自己的情況去選擇3KM、5KM、10KM、半馬以及全馬訓練計劃，按照對應的訓練計劃達成自己的訓練目標。
運動員也是按照計劃進行飲食與訓練的
跑量
對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序漸進的方法去增加每週、每月的跑量。有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。
對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。
對於新手跑者來說，建議以首周20K爲基數，之後每週遞增10%的跑量，最終維持在每個月200~250K左右就好。
同時一個好的跑步環境會讓你更沉浸在跑步中
跑休
跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因爲在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。
建議每週跑步4次左右，至少給自己2到3天的跑休。在跑休的時候，可以做一些力量訓練以及步行走圈。
在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人。
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“嗝兒~多謝款待，我喫飽了。”先輩喝完北澤紅茶打的飽嗝象徵着教學的結束。
“所以我應該 怎麼復健呢？”
“那就看你自己的，跟隨我的計劃來也行，自己試着安排也行，反正煙是要戒掉了，如果你真想復健的話。”
“·····也是，也是該改掉了。”
“那件事的影響還沒褪去嗎？這可不像你啊。”
“別說了別說了，那件事你就別管了，和你沒啥關係。”
“行行，反正你要是有事的話都可以來找我。”
“我自會打算的，這件事遲早過去。”
“那行，今天就先到這裏吧，過幾天再一起跑吧。”
“OK，我也差不多要走了。”
先輩起身，轉手結賬後，似乎想起來了什麼一樣，又轉頭走回你身邊。
“不要忘了我今天說了啥啊，我當初瞭解了很久來着。”
“放心吧，我都記着的。”
“那我今天喫了什麼？你不會不記得吧？”
那麼問題來了，先輩今晚喫了什麼呢？
“啊這，誰會記得你喫了什麼啊。”
“那你不是注意聽了我說的了嗎？”
“那也是聽啊，誰會看着你啊。”
“哈哈哈，總之，我還有一點沒講的。”
“什麼，不會又是什麼奇奇怪怪的知識吧？”
“你的跑鞋改換了，泡棉底都平了，換雙尼龍板的鞋吧，碳板已經不適合你了。”
“·····這不是將就着還能用嗎？我就沒換。”
“那可不行，你上學期苦練的鞋早就被你幹廢了，說到底，它還沒開膠粉化報廢已經是個奇蹟了好吧。”
“·····這麼說也是，但是尼龍板····”
“捏鱉糾結，你的技術能力已經駕馭不了碳板了，老老實實降級吧。”
“·······有那麼差嗎······我覺着還行啊，跑時候還能頻頻超人。”
“那是他們都在慢跑，你覺着現在的你，1km體測還能滿分嗎？”
“這倒也是。”
“那就這樣啊，至於具體的跑鞋嘛~”
“行行行，鞋這塊，我去找傑哥就好了，你不用擔心了。”
“傑哥啊·······”
不知爲何，先輩的臉驟然變得嚴肅了，收起笑容反而沉思着。
“那就這樣，我先走了哈。”
你起身，欲轉身離席。
“等等，還有一件事。”
“什麼嘛，居然······！”
先輩突然將嘴湊近你的耳邊，讓你猝不及防，嘴脣微微張開，卻向你耳邊吹着熱氣，有些瘙癢，有些舒服。
“吶~以後學習的時候，要好好地看着我哦~❤~”
“！！！”
“可不能再說出“誰會看着你”這種傷人的話了哦~”
於是，驟然間，你的臉卻不自覺紅了，明明是······
“那就這樣，我先走了哈，晚安。”
可是下一瞬間，先輩就拉開距離，恢復了原先的模樣，彷彿先前的貼近不存在般。下一秒便消失在了夜色中，只是空氣中還殘留着些許汗味與薰衣草味洗衣液的味道，證明着先輩的貼近不是幻覺。
“看來今天又是個不眠之夜啊。”你出了飯店們仰望夜空，臉上泛起的緋紅卻久久未散去，“那，明天開始就戒菸吧！”
就這樣，純真的理塘少年似乎爲了一個奇怪的目標開始了奮進，那種目標一定很微妙吧。
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先輩都這般努力了，給先輩充個電電點個贊吧
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