將自己從壞習慣中解脫出來的小技巧

戒掉壞習慣可能是一項艱鉅的任務，但並非不可能。根據對5000名試圖改變頑固的限制職業發展的習慣的人的研究，成功實現深層次和持久改變的人不到10%。然而，那些成功的人談論自己就像實驗心理學家談論他們鍾愛的實驗室老鼠一樣。他們認識到控制行爲的最佳方式是把控那些能控制他們的事物。以下是一些用來讓自己改變的常見策略：操縱距離、改變朋友圈、規劃時間、訓練自己、改變看問題的角度。通過承認我們受到外部因素深刻影響的事實，我們可以控制自己的生活，讓生活爲我們所用，而不是對抗我們。

面對現實吧——我們都有一個限制職業發展的習慣。無論是薄弱的人際交往能力、拖延的傾向，還是技術能力上好但不盡如人意的表現，阻礙我們向上發展的最大障礙就是那些我們掙扎着去改變的習慣。

幾年前，我和我的同事研究了5000名試圖改變頑固的職業限制性習慣的人。成功實現深刻且持久改變的人不到10%。

在審查成功者和其他人的區別時，我們發現了一個古怪的區別：成功者談論自己是以一種實驗心理學家可能稱之爲“珍貴實驗鼠”的方式。例如，一個有着高管雄心但有些害羞的經理談論到他每週都會去員工餐廳與一個陌生人共進午餐三次。焦慮使他在離開辦公室前摒棄了智能手機——他知道如果帶着手機，他就會依賴它。他知道，如果他只是在這些情況下讓自己陷入其中，他就會結交到新朋友——這是他想培養的習慣和技能。

識別到這種有些奇怪的模式後，我們開始看到它的優點。這些富有洞察力的自我改變者意識到，控制行爲的最佳方法是控制那些控制他們的事物。他們克服了把自己視爲獨立的理性行動者，認爲行爲受意志選擇支配的天真傲慢。然而，過去七十年的社會科學證據恰恰相反，我們對自己的行爲所擁有的控制力遠遠不如我們所設想的。我們的行爲受到外部力量的極大影響，這些力量操縱、分散、激發並阻礙着我們。

在我們的研究中，最擅長改變行爲的人們是那些順應這一事實並讓其對他們有利的人。他們控制行爲的途徑是控制那些無法抗拒的影響來源，從而讓自己用不同的角度看待問題。

以下是一些常見的訣竅，幫助你欺騙自己進行改變：

1. 操控距離。我們特別容易忽視物理環境對我們選擇的影響。例如，我們喫什麼，更多地是受到我們所看到的東西的影響，而不是我們主動尋找的。同事桌上放着一碗熠熠生輝的Lindt巧克力，會引發無法抵擋的認知過程，直至你屈服於誘惑。目見即食。

你可以通過操控距離來欺騙自己從而改變行爲：讓壞事物遠離，好事物靠近，你的行爲就會發生改變。例如，如果你試圖克服拖延症，就不要坐在存在誘人干擾的地方。如果你在一個開放的辦公環境工作，需要集中注意力的時候，就把你的筆記本電腦帶到一個小房間裏。如果你想多讀一些技術期刊，就把它們放在主頁上，代替促銷通知或新聞feed。

2. 改變你的朋友。有句墨西哥諺語：“告訴我你和誰在一起，我就能知道你是誰。”你不能選擇與你交往的人是否會改變你。他們決定了你的思考方式、情感、穿着，甚至會影響你購買、喫、學習、反感的東西，甚至你的投票。所以，與支持某種壞行爲的人相處的時間要減少，與支持好行爲的人相處的時間要增加。例如，如果你想在公司裏對重大變革有更積極的態度，就多和領導這場改革的人共進午餐，少和反對這場改革的人在一起。

3. 爲自己制定計劃。人類有一種默認偏見：如果網頁上有一個已勾選的框，我們很可能會保持勾選狀態。如果我們的駕駛執照更新要求我們選擇是否拒絕器官捐贈，而不是選擇加入，那麼我們中的很多人會捐獻器官。因此，在生活中設置默認選項。不要僅僅說：“我想在季度審查前練習我的演講。”相反，要在日曆上安排練習時間。如果你把它當作默認計劃，你就更有可能花一個小時來排練。

4. 培訓自己。我們往往認爲行爲失誤很多時候是因爲缺乏意志，而不是缺乏技能。事實並非如此。當我們覺得能力不足時，我們就缺乏動力。嘗試改變行爲時，不要只是試圖激發自己的改變慾望；相反，要引導自己去改變。通過有針對性的練習去提高能力，動力也會隨之提高。例如，一位希望提高人際交往能力的高管購買了一本關於閒聊技巧的書。每週，她會選一個技巧和實際情景進行練習。練習只需要幾分鐘。雖然可能有些不舒服，但因爲將其視爲一種人際交流的鍛鍊，所以感覺還可以。一旦多次練習了這個技能，就會開始變得更加自然和可靠。通過將習得新行爲視爲系統性技能獲取過程，讓自己對習得新行爲有不同的看法。

5. 改變您的思維框架。通過不同的方式來呈現選擇，以實現自我操縱出奇地容易。其他人經常這樣對待您，例如，把汽水描述成自由，或者把一輛新車描述成通往激情之路。儘管這種做法令人討厭，但卻很有效。同時，我們也可以這樣對待自己。比如，僅僅改變代表決策的詞語就會深刻地改變您的感受。Vanessa Patrick 的研究表明，面對誘惑時，如果說 “我不做那件事” 而不是說 “我不能做那件事”，您抵制誘惑的能力會大大增強。在我們研究中成功改變的人通過使用一些能與個人價值觀或目標相聯繫的表述來增強他們的動機。例如，當您發現自己在抗拒一場既不舒服又必要的對話時，您可能會用一種加劇抵抗感的方式對待這個決策，比如：“我得去處理這個混亂局面。”改變思維框架，問問自己：“爲什麼我要進行這次談話？”當您思考這個問題時，您可能會發現一個動機，比如：“拯救我的直屬下屬的事業。”帶着試圖拯救朋友職業生涯的目的，走向同一場會議的感覺與抱着去“處理混亂局面”的目的完全不同。

我們中的大多數人對塑造我們選擇的諸多力量都視而不見。我們高估了自己是出於有意識選擇的程度，嚴重低估了情境和社會力量的影響。現在是時候通過承認這一人類事實，並讓它爲我們而不是反對我們來爲我們的生活作主了。