高蛋白減脂法：不運動的減脂建議

有很多人節食減肥，我身邊一位女性朋友近三年，一直在“節食減肥一復胖一情緒崩潰一節食減肥一復胖一情緒崩潰”中循環，一次比一次減的慢，復胖總是比之前更胖，越減越肥，人也變得神神叨叨的，易燃易爆炸。她的方式就是每天早上喫兩個食堂的包子，中午晚上都喫黃瓜，減到目標體重後就恢復正常飲食，然後復胖，再節食，如此反覆。我曾勸她按照我的運動方式試試，她說自己沒時間，也實在是太懶沒法運動。直到今年年初我又告訴她實在不想運動，就按照我這個方式試一下，她試了，直到目前情況還是比較穩定的，雖然體重沒有迅猛下降，但整體呈現下降趨勢，人看起來也正常多了。

本期就聊一下爲什麼不能節食減肥以及不運動的減脂建議。

提示：帖主僅是一名通過運動健身改變自己的愛好者，非專業人士。人體複雜，內容僅供參考，過程中若有不適請及時就醫。如有不同觀點，肯定是你說的對。無廣告。

一、爲什麼不能節食減肥

（一）基礎代謝率下降

當大幅減少熱量攝入，我們的身體首先消耗糖原，耗盡後則進入能量赤字狀態，爲了維持大腦等重要器官生命活動，身體不得不尋找替代能量，由於脂肪分解供能速度慢，身體會優先分解蛋白質（主要來源爲肌肉），而節食恰恰伴隨着蛋白質攝入不足，所以會直接導致肌肉分解與流失，肌肉是耗能大戶，肌肉量越少，人靜息代謝率越低，耗能越低。

（二）身體保護機制

身體會因節食而啓動保護機制，原理類似於手機電量低於 20%後的節能模式，它會誤認爲你陷入了危機環境，主動降低激素水平，減少熱量消耗來維持更久的生命力。

（三）食慾激素紊亂

長期節食會顯著降低抑制食慾的激素水平，並提升促進飢餓的胃飢餓素水平，導致食慾失控，易觸發暴飲暴食。

（四）脂肪優先儲存模式

身體經歷節食這種“饑荒”後，會對後續攝入的能量極爲敏感，傾向於將更多熱量轉化爲脂肪儲存起來，防備下一次“饑荒”。

綜上所述，節食就是讓身體流失肌肉，降低基礎代謝，並記住飢餓狀態，一旦恢復飲食，更低的身體代謝率、更強的飢餓感和更高效的脂肪儲存能力共同作用，極易導致體重快速反彈，反彈的還主要是脂肪，體脂率比節食減肥前更高，越減越肥。

二、高蛋白減脂法：不運動的減脂建議

如果不想或無法通過運動來減肥，只能進行飲食調整，那建議在保證蛋白質攝入量的前提下，適度減少碳水和脂肪的攝入，這是一種比節食更科學、更可行的減脂方式，核心原理就是在製造熱量缺口的同時，最大限度保護肌肉。

（一）攝入足量蛋白質保護肌肉

按每日每kg體重1.5-2倍克數攝入足夠蛋白質，爲身體提供充足的氨基酸原料，發出需要維持肌肉的信號，從而顯著減少因熱量缺口導致的肌肉分解。蛋白質食物熱效應最高，消化蛋自質本身就會消耗更多能量，且蛋白質飽腹感強，能更好的控制食慾，避免因飢餓感過強導致暴飲暴食。

（二）製造可控的熱量缺口

脂肪的功能效率雖然低，但是能量密度很高，是身體在靜息、中低強度運動等場景下最主要的基礎燃料。蛋白質（肌肉）是身體最後動用的戰略儲備，通常在極端飢餓、大量熱量缺口、蛋白質嚴重攝入不足時供能。所以減少碳水和脂肪的攝入是最直接的方式，適度的缺口能促使身體調用儲存的脂肪供能，建議每天300-500卡熱量缺口即可，在這個範圍內，身體可通過略微提升脂肪分解速度來覆蓋能量缺口，不會大量分解肌肉。

（三）不能極端削減碳水和脂肪

過低的碳水會嚴重影響人的精力和情緒，建議優先減少添加糖的精製碳水，選擇來自全穀物、薯類、蔬菜的複合性碳水。過低的脂肪攝入會影響維生素吸收和激素合成，要適量保證優質脂肪攝入。但是一定要切記是適量！

（四）飲食食材方面簡單建議

1.蛋白質：雞蛋、雞胸肉、蝦、魚、牛肉、蛋白粉等

2.碳水：士豆、玉米、紫薯、糙米飯、燕麥等

3.優質脂肪：牛奶、堅果、牛油果油、橄欖油、亞麻籽油等

不管食材如何，保持乾淨做法，以蒸煮、噴油煎等方式烹飪。

好好準備，下期分享乾淨飲食方面的詳細內容！