高蛋白减脂法：不运动的减脂建议

有很多人节食减肥，我身边一位女性朋友近三年，一直在“节食减肥一复胖一情绪崩溃一节食减肥一复胖一情绪崩溃”中循环，一次比一次减的慢，复胖总是比之前更胖，越减越肥，人也变得神神叨叨的，易燃易爆炸。她的方式就是每天早上吃两个食堂的包子，中午晚上都吃黄瓜，减到目标体重后就恢复正常饮食，然后复胖，再节食，如此反复。我曾劝她按照我的运动方式试试，她说自己没时间，也实在是太懒没法运动。直到今年年初我又告诉她实在不想运动，就按照我这个方式试一下，她试了，直到目前情况还是比较稳定的，虽然体重没有迅猛下降，但整体呈现下降趋势，人看起来也正常多了。

本期就聊一下为什么不能节食减肥以及不运动的减脂建议。

提示：帖主仅是一名通过运动健身改变自己的爱好者，非专业人士。人体复杂，内容仅供参考，过程中若有不适请及时就医。如有不同观点，肯定是你说的对。无广告。

一、为什么不能节食减肥

（一）基础代谢率下降

当大幅减少热量摄入，我们的身体首先消耗糖原，耗尽后则进入能量赤字状态，为了维持大脑等重要器官生命活动，身体不得不寻找替代能量，由于脂肪分解供能速度慢，身体会优先分解蛋白质（主要来源为肌肉），而节食恰恰伴随着蛋白质摄入不足，所以会直接导致肌肉分解与流失，肌肉是耗能大户，肌肉量越少，人静息代谢率越低，耗能越低。

（二）身体保护机制

身体会因节食而启动保护机制，原理类似于手机电量低于 20%后的节能模式，它会误认为你陷入了危机环境，主动降低激素水平，减少热量消耗来维持更久的生命力。

（三）食欲激素紊乱

长期节食会显著降低抑制食欲的激素水平，并提升促进饥饿的胃饥饿素水平，导致食欲失控，易触发暴饮暴食。

（四）脂肪优先储存模式

身体经历节食这种“饥荒”后，会对后续摄入的能量极为敏感，倾向于将更多热量转化为脂肪储存起来，防备下一次“饥荒”。

综上所述，节食就是让身体流失肌肉，降低基础代谢，并记住饥饿状态，一旦恢复饮食，更低的身体代谢率、更强的饥饿感和更高效的脂肪储存能力共同作用，极易导致体重快速反弹，反弹的还主要是脂肪，体脂率比节食减肥前更高，越减越肥。

二、高蛋白减脂法：不运动的减脂建议

如果不想或无法通过运动来减肥，只能进行饮食调整，那建议在保证蛋白质摄入量的前提下，适度减少碳水和脂肪的摄入，这是一种比节食更科学、更可行的减脂方式，核心原理就是在制造热量缺口的同时，最大限度保护肌肉。

（一）摄入足量蛋白质保护肌肉

按每日每kg体重1.5-2倍克数摄入足够蛋白质，为身体提供充足的氨基酸原料，发出需要维持肌肉的信号，从而显著减少因热量缺口导致的肌肉分解。蛋白质食物热效应最高，消化蛋自质本身就会消耗更多能量，且蛋白质饱腹感强，能更好的控制食欲，避免因饥饿感过强导致暴饮暴食。

（二）制造可控的热量缺口

脂肪的功能效率虽然低，但是能量密度很高，是身体在静息、中低强度运动等场景下最主要的基础燃料。蛋白质（肌肉）是身体最后动用的战略储备，通常在极端饥饿、大量热量缺口、蛋白质严重摄入不足时供能。所以减少碳水和脂肪的摄入是最直接的方式，适度的缺口能促使身体调用储存的脂肪供能，建议每天300-500卡热量缺口即可，在这个范围内，身体可通过略微提升脂肪分解速度来覆盖能量缺口，不会大量分解肌肉。

（三）不能极端削减碳水和脂肪

过低的碳水会严重影响人的精力和情绪，建议优先减少添加糖的精制碳水，选择来自全谷物、薯类、蔬菜的复合性碳水。过低的脂肪摄入会影响维生素吸收和激素合成，要适量保证优质脂肪摄入。但是一定要切记是适量！

（四）饮食食材方面简单建议

1.蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、虾、鱼、牛肉、蛋白粉等

2.碳水：士豆、玉米、紫薯、糙米饭、燕麦等

3.优质脂肪：牛奶、坚果、牛油果油、橄榄油、亚麻籽油等

不管食材如何，保持干净做法，以蒸煮、喷油煎等方式烹饪。

好好准备，下期分享干净饮食方面的详细内容！