减脂的具体思路和方法

说到减脂，我们常听的一句话就是“管住嘴，迈开腿”，事实也就是这样的

减脂的思路：

上篇内容中我们提到只要消耗热量＞摄入热量，就会产生热量缺口，就会减少体重，所以减脂的底层逻辑就是——热量缺口

那么这个“缺口”究竟该产生多大呢？一般情况下不建议超过500大卡，长时间高于700大卡的热量缺口会对身体造成不良影响，属于节食，会导致内分泌和激素紊乱，低血糖、贫血、厌食症等问题，以至于之后会暴饮暴食

每消耗1kg脂肪大约需要7700大卡，我们每天制造500大卡的缺口，从理论上来讲，至少需要16天才会减去1kg的脂肪，而且随着脂肪的减少，消耗脂肪所需要的热量也就越多

所以不要去相信网上那些什么“一周减十斤”“三天减五斤”之类的教程，我们上篇内容也说了，其实你减的90%都是水分，并不是脂肪

热量缺口如何计算，我们上期也说了，借助AI工具，了解自己的日消耗热量和日摄入热量

减脂的方法：

通过控制饮食产生热量缺口，如果你是非健身人群，每天就是两点一线的生活，没有任何运动，那你只需要吃够你的基础代谢热量即可，这样每天也有300到500大卡左右的热量缺口，只要坚持，就能减脂，同样也会减少肌肉

如果你控制不住摄入热量，那可以通过有氧运动增加热量消耗，有氧运动会消耗大量热量，走路一小时大约会消耗200大卡，大体重人群不建议进行跑步、跳绳，对关节压力太大，可以选择走路、爬坡、爬楼、椭圆机这类运动

减脂期的营养搭配：（生酮饮食除外）

碳水化合物50%：训练前1小时以上摄入碳水，确保训练质量，训练后30分钟之内及时补充促进恢复，如无训练，就平均在一天里

蛋白质30%：平均在一整天内摄入，最理想的状态是每隔4小时有一定的蛋白质摄入

脂肪20%：平均在一天里

正常的饮食结构只要少吃一点，就不需要刻意去吃什么减脂餐之类的东西，有些人更是米饭和馒头都不敢吃了，只吃糙米和全麦面，其实没这个必要，最终结果还是看这个“量”，而不是你吃了什么东西

举个例子，假如你基础代谢1500大卡，那你每天要吃187.5克的碳水，100克米饭才25到30克碳水，不至于害怕到不敢吃米饭了吧

（生酮饮食是以脂肪摄入为主，超低摄入碳水的一种饮食方法，用脂肪代替碳水给身体供能，减脂效果快，适合短期使用，但是对身体有害，所以不推荐普通人用生酮饮食的方法减脂，除非是糖尿病、痛风等疾病患者需要控制碳水的减脂人群）

其他注意事项：

减脂势必会减少肌肉，之前说过，人类的底层代码是生存，而不是变美，所以在你减脂的同时，如果不进行力量训练，你的肌肉也会随之减少

所以我们一般在减脂期也会进行力量训练以维持肌肉，这样减下来的身材才会更有型，而不是单纯的瘦子，而且身体的肌肉含量越多，你的基础代谢也就越多，也就意味着你以后可以不需要太过于控制饮食，减脂期的力量训练只需要维持即可，不需要进行渐进式负荷训练（力量训练的具体内容在增肌篇里详细说）

减脂期的训练没什么好说的，主要是热量控制，今天吃多了就做一些有氧运动，今天本来就吃的少，那就不需要有氧运动

最后说一下减脂相关的补剂

1. 左旋肉碱：脂肪代谢的一种载体，人体自身是可以合成的，一般情况下不需要额外补充，在进行高强度的有氧训练之后，可能需要额外补充，但也不会有太大提升，在我个人看来，它的实际作用甚至小于安慰剂作用

2. 各类代餐：你如果实在是控制不住热量摄入，总是觉得肚子饿，可以适当的吃一点代餐以减轻饥饿感，但要知道代餐不是帮助减脂的东西，它只是一个低热量的可以饱腹的东西，过度依赖代餐也不好，总不可能吃一辈子，最终还是得靠自己

总结，吃多了就运动，吃的少就不需要运动，不要依赖“减肥产品”，减脂是缓慢的过程，不要想着几天就能瘦