盒友們好，在科普了跑步中有關心率以及步頻的信息後，今天我們來聊聊一個非常“搞笑”的話題——“你真的會呼吸嗎?”。呼吸量是什麼？運動中時如何呼吸？如果提高呼吸能力？先別忙着發笑，看完接下來這篇文章，相信你會刷新對這項本能的認識。
一、呼吸量的概念
呼吸量定義：單位時間內吸進體內的空氣量，它與單位時間內呼吸時吸入肺部的空氣體積或總量相關。
1. 呼吸量越多越好嗎
通常我們都會這樣認爲，身體正常工作需要充足的氧氣，那呼吸量就是吸進去的氧氣量，肯定越多越好。實則不然，從生理上來說，正常情況下，當血液中的氧氣飽和度幾乎完全飽和時，即使吸入再多的氧氣也無法增加血液中的氧氣飽和度。
相反，血液中適當的二氧化碳能使身體更有效地利用血液中的氧氣，呼吸量超過正常的代謝需求會導致血液中二氧化碳濃度降低，會導致血紅蛋白不釋放氧氣，反而減少了輸送到組織或器官中的氧氣，造成身體缺氧。所以二氧化碳並不是排放得越多越好。
2. 過度換氣引發的呼吸量過多
在生活中，由於長時間的久坐，缺乏運動，不健康飲食，處在緊張壓力狀態下，身體易處於缺氧狀態，此時我們會呼吸速度加快、深度增加，偶爾還會出現呼吸困難的症狀。這樣的狀態便是過度換氣，此時得到呼吸量往往會超出我們正常的身體需求。接下來一張圖，看看你是否長期處於換氣過度狀態吧。
取自華爲運動健康
如果發現有以上的情況，那麼就要注意自己的身體健康了，長期換氣過度會導致肺、血液、組織、細胞中的二氧化碳的量低於適當水平，這種狀態叫“低碳酸血癥”。身體處於長期缺氧狀態，大腦缺氧會讓我們感覺頭昏腦漲、精神不濟甚至記憶力減退，四肢缺氧則會讓我們感覺四肢乏力、使不上勁，稍微運動就會出現氣短或呼吸不暢的情況。
二、運動狀態下的呼吸概念
在運動狀態下，尤其是跑步健身人羣，隨着強度的逐漸提高，我們的呼吸頻率和呼吸深度進一步加深，需要增加的氧氣攝入量增多，此時簡單的一呼一吸動作反而大有講究。下面我們將從以下兩種呼吸方法中進行分析。
1. 腹式呼吸
腹式呼吸，是指吸氣腹部隆起，呼氣腹部凹陷的一種呼吸狀態。
優點：可以提高血氧濃度，心跳也會恢復平穩，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。跑步時使用腹式呼吸，能保證身體攝入足夠多的氧氣，並排除足夠多的二氧化碳。
腹式呼吸怎麼做：在吸氣時我們的腹部隆起，呼氣時腹部向內收縮（不是用肚子往前挺，也不要聳肩），一呼一吸的時間比胸式呼吸時間略長，而且吸氣後要稍微停頓一下再呼氣。可以在站、坐、躺的時候專門鍛鍊。
也不需要這麼誇張
2. 胸式呼吸
胸式呼吸，是指吸氣胸部隆起，腹部凹陷；呼氣胸部平坦，腹部隆起的呼吸狀態。
優點：有助於促進心肺功能，可提高肺活量，還能夠促進血液循環，提高新陳代謝。
缺點：長期可能會引發頸部過度代償。
胸式呼吸怎麼做：吸氣時將腹部向內側收緊，主動用肩膀上提，使肋骨保持向上擴散，呼氣時則相反，讓肋骨向下方部位進行內收。（沒找到動圖，無奈）
3. 跑步狀態下的呼吸方式
在大部分的時間內，跑步都處於有氧運動的狀態，因此保持平穩的呼吸是跑步中的必修課。
通常情況下，在長跑配速較慢的階段，應該用鼻子呼吸（鼻吸鼻呼），並使用到前面所說的腹式呼吸法（每個人體質不同，有氧階段口呼也沒問題，保證呼吸平穩即可）。
隨着長跑的距離和速度的增加，身體對氧氣的需求量升高，此時身體處於無氧階段，心率飆升，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要。此時應採用口鼻並用的混合式呼吸方法，用鼻吸氣， 再用口呼氣，吸氣時口微閉，吸氣要緩慢； 呼氣時口微張，舌頭捲起抵住上顎，呼氣短促有力。
此外，在呼吸的節奏上，應當與自己的步伐合拍，常見兩步一吸兩步一呼或三步一呼三步一吸等節奏，而這個需要自己在多堆跑量後，肺活量提升了，在呼吸上才能遊刃有餘。
4. 力量訓練狀態下的呼吸方式
力量訓練時，由於肌肉時而緊張，時而鬆弛，呼吸也要配合這種狀態交替進行。在軀體保持緊張狀態下，在做俯臥撐等胸肌鍛鍊時吸氣，而在起身向上或是雙臂向下按壓時呼氣；在蹲起運動時，軀體下蹲時吸氣， 站立時呼氣。
5. 常見誤區
腹式和胸式呼吸沒有絕對完美的方式，當我們在平靜狀態下，更多會使用腹式呼吸；而在高強度的運動狀態下，更多會使用胸式呼吸。
純腹式呼吸而胸廓不打開也是錯誤的，因爲發生呼吸真正的主體在於肺，而肺存在與我們的胸廓當中，如果胸廓非常的僵硬，沒有活動，那麼內在的肺就沒有了向外擴張的空間，會導致我們肺活量的下降，嚴重時會感覺到胸悶氣短。
三、如何鍛鍊呼吸
總結來說，呼吸的平穩與否，決定了我們身體狀態的好與壞，呼吸鍛鍊需要鍛鍊什麼，其實就是爲了減少我們的呼吸量，讓我們的身體達到最高效運轉的狀態。
如何減少呼吸量，可從下圖的訓練法中自行嘗試訓練，並結合運動，希望大家在運動、學習、生活中，都能夠保持良好的狀態，永遠活力滿滿！
取自華爲運動健康
更多遊戲資訊請關註：電玩幫遊戲資訊專區
電玩幫圖文攻略 www.vgover.com
