碳水的攝入，對於增肌期和減脂期都非常關鍵。喫什麼？喫多少？怎樣喫？碳水攝入後究竟會轉化爲肌肉還是轉化爲脂肪？本篇文章主要圍繞這幾點問題，爭取給盒油們從根本的理論上講明白！
在上兩篇文章中，挖了很多坑。因爲單講增肌的話，體系很龐大，所以又拆出來飲食篇，對不管是想增肌還是想減脂的小白，都有參考價值。
碳水的分類
碳水，即碳水化合物，主要指的是糖類
有大分子糖類、小分子糖類之分（即多糖和單糖）
- 我們平常喫的米麪，是最常見的澱粉，分解的最終產物是葡萄糖。
- 粗糧中、蔬果中含有大量的膳食纖維，也是糖類，通常認爲不能被人體消化吸收。
- 飲料、甜品中的糖類，就是通俗意義上的糖，一般蔗糖佔大部分，分解的最終產物是果糖和葡萄糖。
糖原
一個對於健身理論來說，非常關鍵的物質，那就是“糖原”。
葡萄糖、乳酸、脂肪酸、甘油，某些氨基酸都可以通過適當的代謝途徑轉變爲貯存的糖原；體內由葡萄糖合成糖原的過程稱爲糖原生成作用，由非糖物質生成葡萄糖或糖原的過程稱爲糖異生作用。人體內大部分的糖原還是由葡萄糖合成的。
糖原的作用是什麼呢？
糖原本質上是儲能物質，由於其分子結構的特點，在需要時可短時間內快速大量動用分解，不需要時快速恢復貯存合成。
- 所以第一個問題來了！
爲什麼我們要戒糖，例如戒掉高糖飲料？不僅僅因爲糖類含量高，熱量高，也是因爲它們分解的產物只有一部分是葡萄糖，另一部分是果糖，而對我們合成有用的就只有葡萄糖，而果糖又會佔用我們的熱量攝入配額。總而言之，一般來講，戒高果糖加工食品，就是健身理念中的“戒糖”（當然果糖對於人體其他方面的運作也是有作用的，不是一無是處的）
血糖與胰島素
當糖原發揮作用時，他會分解末端的一部分葡萄糖輸送到血液中去。
血糖，即血液中的葡萄糖，只有血液中的葡萄糖才能通過血管到達人體需要能量的各處。但是血糖低或高都會引起其他病症，所以胰島素就起到關鍵作用，把血糖又轉化成糖原儲存起來。
不僅如此，胰島素可以將血液中的葡萄糖、氨基酸轉移到肌肉和脂肪組織裏。力量訓練後，胰島素既可以增肌也可以增脂；不做力量訓練，則只能增脂不能增肌。
因此，不論是在增肌期，在減脂期中，研究數據表明訓練餐後半小時，攝入快碳和蛋白質有利於保護及生長肌肉。
這裏就又引入了一個新的概念，“快碳”。
碳水食品的指標和分類
碳水食品有兩個指標：一個是碳水率，即裏面有多少純碳水；另一個是升糖指數（GI），我們一般也用快碳、慢碳來形容，用來表徵食品分解成葡萄糖速度的一種指數，快碳使血糖上升快，慢碳反之。其實還有一個隱性指標，就是飽腹感。
高GI：
高飽腹感有，米飯、饅頭、西瓜、速食燕麥片、八寶粥、烤紅薯
低飽腹感有，青團、米線、糉子、湯圓、麪條
中GI：玉米、全麥麪包、燕麥麩、葡萄乾、多數水果
低GI：薯粉、藕粉
因此我在第一篇文章大學生科學減脂經驗分享（1）中，我所說的爲什麼減脂期應該少喫精米精面，應該多喫玉米等粗糧，就有了科學理論的支撐。
訓練方案的基本理念
胰島素高了，有利於增肌，也有利於增脂。因此一天中喫碳水的時機也變得尤爲重要。
訓練日訓練餐多給碳水，利於增肌，其他餐少給碳水，平穩血糖，降低胰島素，減少增脂；休息日均攤碳水，平穩胰島素，減少增脂。
想迅速提升胰島素水平，就喫高GI碳水食品。但實際上，碳水的量對胰島素的影響也很大。
便攜的快碳食品常見的有：香蕉，以及wz小饅頭、yl八寶粥、白麪包等精製碳水，方便你在做完力量訓練後，可以快速提升血糖及胰島素，之後再喫訓練後的正餐，不至於錯過最佳的增肌時期。
寫在最後
本文基於鬆鬆的方案，以及生物化學基礎理論的角度上，總結了筆者個人比較認可的一套方案，也是筆者本人正在進行的一個方案，只是筆者目前尚處於減脂期，增肌期只在剛開始訓練時做過一個月，因此仍無法自證是否效果真的有效，如果有增肌大佬看到這篇文章的不足或錯誤之處，請不吝賜教！
其實在鬆鬆的計劃之中，他一直在強調碳蛋脂的比例，不管是增肌還是減脂。但是通過每個人的體重去計算要攝入三大物質的質量，再通過質量和各食物熱量密度，一邊保證每種食物喫夠量，又要保證有合適的熱量缺口或熱量盈餘，又要分配不同一天內時間中的物質分配和熱量分配。
他這種方案確實比筆者的科學很多，也很有依據，但是過於繁瑣，且需要針對自身條件做比較準確的估算，筆者私以爲不必做完美主義者，走點彎路也無所謂，只要保證大思路正確，且做的方案有效果，那它就是一個好方案！
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如果盒友們覺得筆者的方案對你有幫助，就來⚡⚡額滴
吧！
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