[GitHub]健康學習到150歲 - 人體系統調優不完全指南

最近看到了一篇優質文章，內容大概是對人體如何變好的講解，原文寫的特別詳細，建議看一下

GitHub：

https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization?tab=readme-ov-file

原文簡化總結後的：

睡眠優化

• 光照管理：起牀後接觸戶外陽光2-10分鐘，設定生物鐘；晚上減少光源接觸，尤其避免11點至凌晨4點接觸強光

• 體溫調節：早晨冷水澡可助早醒，晚間鍛鍊易推遲入睡

• 飲食注意：午後注意咖啡因影響；可補充鎂、芹黃素助眠，但不建議使用褪黑素

• 作息建議：午間可短休或進行冥想等深度休息；每天保持6-8小時睡眠

飲食與禁食（Fasting）

• 進食窗口：最理想爲8小時（如10-18點或12-20點），起牀1小時內不進食，睡前2-3小時不進食

• 禁食狀態保持：可飲用水、黑咖啡、茶；避免任何含糖飲食

• 健康飲食結構：

  推薦地中海飲食，以植物類食物爲主

  每天兩次攝入天然發酵食品（如酸奶、泡菜）改善腸道菌羣

  控制糖和深度加工食品攝入

多巴胺與心態管理

• 多巴胺機制：多巴胺儲備有限，高峯後會出現持續低谷；快樂源於變化量而非絕對水平

• 維持多巴胺健康：

  避免過度依賴外部刺激（如藥物、高糖食物）

  採用隨機獎勵機制，減少多巴胺疊加（如健身時隨機搭配不同條件）

  培養成長型思維，將努力過程本身視爲獎勵

  推薦方式：適量運動、冷水浴（每週約11分鐘）、馬黛茶；謹慎使用提升多巴胺的藥物

學習與神經可塑性

• 學習條件：需要專注+“犯錯信號”以激發神經可塑性（神經元重組發生在休息/睡眠中）

• 提升學習能力：

  25歲後通過增量學習、高目標動力、前庭刺激（如倒立、瑜伽）激活可塑性

  利用“生理嘆息”（雙吸長呼）快速減壓

  學習中穿插短暫休息，睡眠時播放學習中的節拍加強記憶

• 專注力管理：

  限制手機使用（每日<60-120分鐘），減少碎片信息接觸

  補充Omega-3 EPA魚油，保持視線向上，限制視野範圍，一次17分鐘冥想可持久改善注意力

抗衰老與長壽

• 衰老本質：基因信息損失，尤其是表觀遺傳破壞（佔80%）

• 抗衰老策略：

  Fasting激活長壽基因（如SIRT1），促進細胞修復

  飲食多喫植物蛋白與脂肪，減少精製碳水與糖

  每週3小時有氧+2-3次力量訓練

  追蹤生理數據（血糖、炎症指標、LDL等），個性化健康管理

• 謹慎使用：白藜蘆醇、NMN等抗衰老補充劑仍存爭議，建議優先選擇EPA魚油、二甲雙胍（需諮詢醫生）

個人實踐參考

• 睡眠：注意夜間避光，早晨通過通勤/遛狗接觸陽光

• 飲食：嘗試8小時進食窗口，午餐輕食，補充複合維生素/魚油

• 工作學習：採用專注模式軟件，站立辦公，間歇冥想；計劃嘗試馬黛茶、冷水浴

• 運動：每週3次有氧/羽毛球，保持PAI值200左右

注意：個體差異大，實踐前請諮詢專業醫師，結合自身情況調整。