跑步入門裝備指南

首先聲明，本文適用於沒有什麼跑步和運動經驗的小白以及初跑者，並且避免出現任何具體品牌和具體型號，無任何推廣，可放心食用。

本着差生文具多的原則，大部分裝備筆者都有親自嘗試過，來做一個相對詳細的分享，希望對正在跑步或者未來打算跑步的你有所參考和幫助。

 

強風吹拂

關於跑鞋：

有一個說法是，跑步幾乎是成本最低的運動，剛剛開始跑步的話，一雙軟底運動鞋和一個手機足以。

不過很多極少運動的人剛開始跑步很容易受傷，尤其是膝蓋和腳踝等關節部位，再加之新手可能存在體重過大、跑姿不對等問題，反而比後面加強度的時期更容易受傷，選擇一雙合適的跑鞋很有必要。

這幾年跑鞋品牌爲了營銷推廣弄出了很多定位和概念，很容易讓人迷失在花裏胡哨的概念中。

筆者認爲新手選鞋應該根據需求和身體情況確定需求的跑鞋類型，其中優先考慮自身身體狀況，再考慮跑步需求，先確定一個大致的定位。

然後在這個跑鞋定位類型中去挑選，通過各個平臺上各個類型的跑鞋評測分享，結合自己的喜好如品牌和款式，最終確定要買什麼。

首先要確定的是自己的腳型，確定自己是正常足弓、高足弓還是扁平足，以及是否存在過度內翻外翻的現象。一般來說，高足弓會有足內翻的傾向，扁平足會有足內翻的傾向。

足弓區分

足內外翻區分

如果是大體重初跑者，例如想靠跑步減肥的，還有高足弓，第一雙鞋最好選擇緩震系慢跑鞋，其特點是較厚較軟的鞋底，內部填充了大量緩震的泡沫材料，緩震系跑鞋也普遍適合足弓正常的新手。

如果是扁平足跑者，需要購買帶有足弓支持的穩定支撐系跑鞋，通過足弓支撐的設計，降低因足弓塌陷受力問題導致的腳踝疼痛等。

如果計劃是較爲隨意偶爾的跑步，可能計劃中每週就跑個一兩次，每次三公里以內的短距離，也不願意有過多的投入，可以考慮較低價位區間的休閒跑鞋。

如果是以操場等軟質場地跑爲主，目標是類似通過體育中考的跑者，可以考慮輕量化的速度訓練鞋。

另外，關於跑鞋的鞋碼大小，如果是網購沒有試穿，儘量購買前諮詢客服，不同廠家的跑鞋的相同尺碼有的偏大有的偏小，如果尺碼不對很容易導致腳上磨出水泡，除了尺碼外，前掌較寬的也要特別注意，部分跑鞋存在前腳掌過小過緊的問題，要避免選擇。

碳板跑鞋：

毫無疑問的是，碳板跑鞋很強，但初跑者不要買碳板跑鞋。

啥適合能買碳板跑鞋倒是頗有爭議，目前的一般的研究結果是，即使是六分配這樣的慢跑，碳板跑鞋也可以有效提升跑步效率。

碳板跑鞋最大的問題在於，沒有足夠能力掌控它的話有嚴重受傷風險，存在駕馭門檻，例如碳板剛性較強會容易導致足底筋膜炎，大底過厚容易導致在轉彎過程中崴腳等，碳板跑鞋對腳踝、小腿力量和跑姿要求都是較高的。

並且不同類型的碳板跑鞋駕馭門檻是不同的，跑鞋品牌會設計一些展現技術力的碳板跑鞋產品，特點一般是極厚的五釐米以上的大底，這樣的跑鞋即使是高手也不會隨便嘗試，也有品牌在做所謂的全民碳板概念，就是門檻較低、較容易駕馭的鞋，不過價格上還要高出非碳板跑鞋不少。

主流的看法還是，入門跑者儘量不要考慮碳板，至少能輕鬆完成五分配速以內的長距離後，再從入門碳板款式中購買嘗試，將其作爲比賽和強度訓練用的競速鞋。

跑鞋小結：

目前國產品牌的跑鞋近兩年發力很猛，兩三百的價位區間已經可以買到很不錯的國產跑鞋，而千元左右的頂級國產跑鞋性能也可以和國外兩三千的頂級跑鞋抗衡。

個人的建議是，在開始跑步時先從較便宜的國產型號以及口碑較好的老款降價產品開始，不要指望一上來多花錢就買到最適合自己的跑鞋，貴的不一定是好的，當有了一定跑量和相關知識積累後，根據自己的實際情況購買多雙跑鞋，做輪換和不同跑步場景下的選擇，同時慢慢尋找適合自己的跑鞋。

 

跑步手錶：

跑步手錶是跑鞋以外的另一個“大件“，其核心功能有兩個，一個是獨立的GPS定位，一個是心率功能，可以跑步中隨時查看自己的心率、配速、時間等，並在結束後生產更詳細的跑步數據，通過藍牙導入到手機相應的運動app上，並且可以設置同步到其他跑步app。

跑步手錶生成的綜合數據實例

心率是所有跑者幾乎最爲關心的數據，直接關係到訓練強度、心肺能力水平、受傷風險等，這是跑者使用運動手錶的主要原因，目前專業的跑步手錶都是通過依託於光電傳感器的PPG技術，通過測量腕部皮膚反射光強度從而測量心率的。這一技術目前已經比較成熟，實際測試中各大廠家的運動手錶基本上心率都是較爲準確的。

選擇跑步手錶建議綜合考慮個人預算和設備生態，例如是否有同品牌的手機方便同步數據，各個品牌專業跑步手錶的價位一般在500至3000左右，這個價格並不低，購買之前一定要考慮好。

要注意的是，市面上也有很多相對便宜的運動手環，但那個一是大多數沒有獨立GPS，運動的配速和距離沒有任何參考性，二是心率測量非常不準，如果有條件還是儘量選擇正規的跑步手錶。

個人建議是，無需一開始就購買跑步手錶，用手機運動app記錄即可，萬一後面不跑了容易喫灰。當基本養成跑步習慣，開始追求更近一步的跑步目標時，專業的運動手錶幾乎是必須的。

 

運動耳機/骨傳導耳機：

Emmmm運動耳機這塊，原諒我說句不好聽的實話，網上能看到相關的文章視頻全是軟文，全是推廣，甚至在各個平臺上幾乎就看不到有相對真實的用戶感受和橫評對比，而且主流品牌的都不便宜，500元以上是正常現象。

說說我自己的親身感受吧，本人手裏有兩個骨傳導的耳機，也試過那種線掛在脖子上的藍牙耳機，個人使用感受並不比普通的入耳式藍牙耳機好，特別是夏天大量出汗的環境下脖子上掛着東西的感覺不太舒服，然後骨傳導耳機的音質本就不可能很好，有一個優點是路跑的時候外界聲音會顯著清晰許多，安全性好一些。

以上個人感受僅供參考，有的情況下人跑步時耳朵不太帶着住普通藍牙耳機，容易調出來，這種情況下運動耳機確實是必要的。

 

跑步揹包/腰包：

個人幾種款式的揹包、腰包、挎包都使用過，個人感覺是腰包的舒適度是最好的，跑步時上半身有東西體感會很不舒服。

腰包有幾種款式，一種基礎款，就是可調節鬆緊帶連接一個小包，還有一種是一體式腰包，整體帶有彈性，可能沒有收縮大小的設計，需要根據實際選擇尺碼，另外還有自帶腰包的跑步短褲，後兩種的使用體驗會好一些，也普遍比較貴。

一體式腰包

如果只是攜帶手機鑰匙，基礎款的腰包就可以滿足需求，一體式腰包要在購買前確定自己的尺碼是否合適，會不會過鬆或是過緊，以及裝物品進去穩定性如何，要先線下試一下再購買。

還有一種臂包，就是掛在一隻上臂上的，我沒有嘗試過因爲看起來就不太舒服，也看到有人把東西塞在上臂和冰袖中間，這樣方便拿取，看個人習慣吧。

 

跑步襪：

跑步穿什麼襪子是個個人主觀性非常強的東西，本人的體驗是普通的襪子也可以跑，前提是稍微厚一些的高幫襪，防止磨腳，然後材料儘量不要全棉的，容易悶腳。

我曾因爲一雙鞋子尺碼偏大導致的磨腳，去買了幾雙部位做了加厚處理的專門跑步襪，一般價格在20至50元一雙，腳感非常厚實，有一點點緩震效果。也有便宜一些的較薄的跑步襪，主要就是材質不一樣，相較於普通襪子透氣性較好不吸汗，缺點是感覺不太跟腳，容易跑着跑着裏面捲起來。

需要注意的是，專門加厚處理的跑步襪導致會使得腳大半碼，可能穿偏小碼的鞋子會感到不適。

個人建議是，入門跑者並不需要一開始購買專門的跑步襪，如果跑步過程中感覺到明顯的磨腳等問題，再根據實際需求買。

 

冬夏季節裝備：

如果在夏季跑步，基本穿着應該是速乾材質的跑步背心、運動短褲、運動內褲，實際跑步體驗中，炎熱環境下背心的體感要顯著好於同樣材質的短袖，而速乾的材質可以在中途脫下來擠掉過多的汗水。跑步短褲記得要買有襠部支撐的，不需要有兩側的口袋，不太建議夏季把手機放在褲子口袋裏，除非是專門帶腰包設計的跑步短褲。

在冬季跑步，根據實際體感，需要加一個高領的外套，以及帽子手套。由於手的表面積大相對散熱很快，手套是冬季保持跑步體溫很重要的，但不要太厚，後半程大概率會嫌熱。高領的衣服可以避免開始時灌入冷風，全身熱起來後可以解開領子通風。

另外，由於筆者有輕度鼻炎，冬季低溫跑步下鼻子會迅速堵塞住，所以用通氣鼻貼保證鼻子暢通，避免用嘴巴呼吸寒冷空氣導致的咽喉部腫痛。

 

補給裝備：

如果開始嘗試五公里及以上的長距離，特別是夏天，一定要注意補水問題，一般來說，在跑步前先適當喝水，然後根據自身的出汗情況在跑步中按計劃補水，由於身體對缺水感知的滯後性，儘量不要到明顯口渴了再喝。

補水的同時也要補充電解質，含電解質的運動飲料價格不便宜，可以在網上買電解質沖劑自己兌水喝，還有一個方法是用維C泡騰片，裏面同樣有較多的無機鹽電解質，只是少於專門的電解質沖劑的量。

另外如果是長距離路跑，中途要補水帶着水壺總歸不太方便，而且腰包裝不下或是裝下後晃的厲害，有博主分享的一種方法是，在電商平臺搜索關鍵字中藥袋或豆漿袋，可以買到那種帶吸嘴的一次性塑料袋，選擇約200ml左右的款式，能放進運動腰包的即可，沒有必要買那種運動軟水壺。

一次性水袋

能量膠和鹽丸這些主要是馬拉松比賽使用，快速補充能量和鹽分，一般來說耗盡糖原導致的撞牆發生在全馬35公里左右，正常訓練很少跑到這樣的距離；如果是追求成績的話，可以在半馬比賽賽前和十公里左右使用一支能量膠，或者全馬比賽中每十公里用一支。

 

恢復裝備：

個人使用過泡沫軸、足底筋膜球、筋膜槍等，使用體驗還是不錯的，原理大致是通過擠壓肌肉部位促進局部血液流動，派出積累的乳酸，減少局部組織張力和筋膜粘黏等，完成跑步後將緊張的肌肉通過設備放鬆至柔軟即可，泡沫軸、足底筋膜球都非常便宜，有條件的話也可以買一個筋膜槍替代前兩者。

泡沫軸使用方法

使用方法網上有很詳細的視頻，泡沫軸使用起來要相對費勁一些，但使用得當的話主動性的動作可以增強恢復效果，筋膜槍則相對方便輕鬆，要注意一點這些都是對肌肉使用的，一定不要抵着堅硬的骨骼。

個人一次比較痛苦的受傷經歷就是，由於只放鬆了腿部肌肉忽略了足底導致的足底筋膜炎，對走路影響也很大，希望大家能注意足底受傷的風險。

 

其他裝備

乳貼：相信大家應該看過那張胸口被磨破的圖，太痛了只能說，一般進行十公里及以上的長距離，特別是半馬全馬比賽很容易會遇到這樣的問題。個人體驗是，特別是夏季當衣服被汗水完全打溼後變重後很容易磨到，不一定出血但會很不適，如果計劃長距離和比賽可以準備一些，網上價格很便宜。

護膝：如果沒有膝蓋受傷不要使用護膝，反而會影響膝蓋肌肉正常發展，護膝是已經受傷後，根據實際恢復情況和醫囑使用的，初跑者受傷後應及時休息恢復，預防膝蓋受傷靠的是正確的跑姿（避免落地時腿過度前伸和打直）以及膝蓋周圍肌肉的訓練強化。

髮帶：防止汗水滴到眼睛上的，出汗多可以考慮。

冰袖、防曬帽、墨鏡：一般白天有太陽的話視情況使用防曬，選擇速乾材料透氣性較好的即可，平時以晨跑和夜跑爲主沒有必要，也有用帽子阻止頭上汗水流到臉上的用法。

心率帶：由於手錶的光電傳感器在大量出汗或戴的不緊的情況下並不能保證心率數據絕對準確，所以部分高手選擇用心率帶測量心率，對於一般的跑者而言沒有必要。

眼鏡帶：如果眼鏡比較松，可以買眼鏡帶把鏡架末端綁在後腦勺上，專門的運動眼鏡對入門跑者不是很有必要。

頭燈/熒光背心：如果受到居住環境限制，在沒有燈的路上夜跑可以考慮配備一下，可以提升安全性。

 

最後想說的是，本文並不是說跑步一定需要這麼多裝備，只是以筆者一個差生文具多的視角來探討一下跑者可能存在的裝備需要，很多是成爲嚴肅跑者才需要的東西。

其實入門的跑步裝備並不算特別昂貴，對我來說它們讓我體會到了跑步過程中另一種趣味性和積極性，如同玩RPG打boss升級掉裝備一樣，將某些跑步裝備作爲自己完成某個目標，比如第一次五公里十公里半馬，第一次跑進多少配速的獎勵，研究和體驗這些裝備也有類似於電腦攢機的樂趣。

如果上面的內容有錯誤，還望大佬們斧正，不勝感激。