暑假的結束，逆襲有沒有成功？
大家好，這裏是鼻子不能呼吸！今天給大家帶來一期乾貨：身材管理。
並且，也要讓大家知道一件事情：
“看起來肥胖或者很瘦，並不一定是因爲體重，有可能是關於你的體脂率”
1.日常科普：體重or體脂率？
通過查詢資料我們可以知道：
體重：裸體或穿着已知重量的工作衣稱量所得到的身體重量
體脂率：身體的脂肪重量佔總體重的百分比
那麼如何更直觀的看到兩者之間的區別呢？
下圖是相同體重下，不同的體脂率所帶來的身材直觀圖：
通過上圖，我們可以知道：決定我們身材狀態的其實是體脂率。
2.如何正確計算體脂率？
正確認識到體脂率的重要性以後，那我們怎麼計算體脂率呢？
方法二中BMI計算：
BMI計算：體重（kg）➗身高（m）➗身高（m）
例如：身高1.63m，體重54kg
BMI計算：54➗1.63➗1.63＝20（胖瘦正常）
最標準的體脂率：
男性體脂率標準：10%—20%
女性體脂率標準：18%—28%
小夥伴們可以根據標準體脂率，自行選擇減脂（跳轉3）或者增肥（跳轉4）
3.正確進行減脂：轉化爲體脂
人體細胞的更新週期通常需要90—180天，如果運動沒有達到所需的天數，肥肉會根據記憶重新回來。
如果你的體脂率已經超出了20%，你已經成爲了減脂初級選手。
第一階段：減脂期
小夥伴們在剛開始減肥的時候，可以從飲食、生活、習慣，三方面入手，改變以前的壞習慣，體重會有明顯的下降。
平均一週就可以減掉0.5kg—1.0kg，一個月減掉3.0kg—5.0kg
運動建議：40—60分鐘的有氧運動
有氧推薦：跑步、跳操、跳繩、動感單車等（選擇其一即可）
第二階段：疲倦期
成功通過第一階段以後，就會發現:體重好像不會變化了，那就說明”玩家“進入了第二階段。
在這段時間裏，看不到體重的變化，可能會喪失動機，但是我們一定要堅持住
1.適當改變飲食，可以多喫一些膳食纖維，例如五穀類
2.適當攝入B羣維生素運動建議：慢跑40分鐘、打球、游泳等
第三階段：塑形期
成功通過第二個階段以後，在第三階段時就會明顯看到效果，甚至皮膚狀態也煥然一新。
適當攝入富含維生素C的蔬菜水果都可以幫助塑形
運動建議：力量運動，如卷腹、啞鈴、平板支撐等
4.合理進行增重：進行體脂訓練
第一步：多喫碳水，每天有熱量剩餘
1.瘦子因爲本身營養，如果進行健身時一定要補充夠消耗外喫更多
2.養成喫早餐的習慣，可以喫雞蛋，牛奶等
3.按照自己的習慣多喫一些碳水，例如米飯，除油膩和甜食等
第二步：健身時要進行力量核心訓練
太瘦的人一般會出現體能弱、心肺功能能太弱的問題
並且一定的力量訓練會增強對營養的吸收，自然而然會增重
運動建議：
1.在運動之前進行慢跑五分鐘,進行力量訓練可以進行舉鐵、卷腹、平板支撐等
2.儘量少跑步，因爲對於瘦子會更消耗肌肉和脂肪，越跑越瘦
第三步：戒掉熬夜
身體在睡眠的生活會進行最大程度的修復，會提高身體的內部環境，促進肌肉生長
如果每天一直進行力量訓練，且不注意睡眠，會很容易受傷
只有這三步搭配好，才能夠成功增重，三者之間缺一不可，相互依存。
最後，
希望各位早日變成超級霹靂無敵大帥哥！
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