2022 年，《英國運動醫學雜誌》發表了一項大型研究，追蹤了近 10 萬名成年人（平均年齡 71.3 歲）長達 9.6 年，結果發現：
只做跑步等有氧運動的人，全因死亡風險降低 32%； 只做舉鐵等抗阻訓練的人，全因死亡風險降低 9%；
既做有氧運動，又做抗阻訓練的人，全因死亡風險大幅降低 41%。
同年，它發表的另一項分析發現：每週進行 30‑60 分鐘抗阻訓練的人，全因死亡風險降低 10%‑17%，心血管疾病、糖尿病和肺癌風險也同步下降。
重點來了：如果既有抗阻訓練的同時，還開展有氧運動（每週 ≥150 分鐘中等強度），全因死亡風險直降約 40%。
可見，跑步和舉鐵從來不是對手，“有氧運動 + 抗阻運動” 纔是長壽的最優組合。
爲什麼有氧 + 抗阻，纔是最佳 “長壽運動”
要弄明白這個問題，先要搞清楚有氧和抗阻各自在管什麼？
1. 有氧運動：練的是 “心肺能力”
跑步、騎車、游泳…… 但凡能讓你心跳加速、呼吸加深的活動，都屬於有氧運動。它最核心的作用是提升 “心肺能力”。
“心肺能力” 有多重要？
2018 年《美國醫學會雜誌網絡開放版》發現：心肺耐力與長期死亡率呈負相關，且益處沒有上限。心肺耐力最差者的死亡風險是頂尖者的 5 倍左右。 這個風險程度甚至超過了吸菸、糖尿病等傳統風險因素。
2. 抗阻運動：儲備的是 “肌肉量”
人大約從 30 歲開始，每十年就會自然流失 3%～5% 的肌肉。到了 60 歲，日常不鍛鍊的人可能已經悄悄丟掉了將近三分之一的肌肉。
肌肉流失後，基礎代謝會下降，血糖失控、骨骼失護，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不穩。 抗阻訓練，正是對抗這一切最直接有效的手段
有氧運動和抗阻運動，到底該怎麼練？
1. “有氧運動” 推薦這 4 類運動
《中國人羣身體活動指南（2021）》建議，成年人每週進行 150‑300 分鐘中等強度或 75‑150 分鐘高強度的有氧活動。
快走、慢跑和騎自行車： 簡單易行。
游泳： 低衝擊、護關節、練全身、強心肺。
舞蹈類運動： 提升心肺功能和協調能力。
揮拍類運動： 國際期刊《柳葉刀》發表的研究指出，球拍類運動（羽毛球、乒乓球等）是 “性價比最高” 的延壽運動。
2. “抗阻運動” 每個肌羣都要練
抗阻運動主要針對身體的主要大肌肉羣。建議每週至少進行 2 次抗阻運動 ，如果可以每個肌羣都要練。
2023 年，美國心臟協會在《循環》期刊發文明確：全面鍛鍊全身主要肌羣，可選擇 8～10 個不同的動作。 建議每週對每個肌羣至少訓練 2 次，且間隔 48 小時以上。每個大肌羣 2～4 組，每組 8～12 次，組間休息 2～3 分鐘。
如果覺得動作太多記不住，這裏也有更省心的方案：
5 個在家就能練的抗阻動作
1. 靠牆靜蹲
背靠牆壁，雙腳與肩同寬、腳尖朝前，腳跟離牆一腳半。沿牆緩慢下蹲至大腿平行地面，全程腰背貼牆，膝蓋對準腳尖、不內扣。
2. 提踵運動
雙腳分開與髖同寬，慢抬腳跟至腳掌支撐，保持 2 秒後緩慢落地。儘量抬高，鍛鍊小腿肌肉。
3. 推牆俯臥撐
雙手抬起與肩同寬，手掌平放在牆上。屈肘直至前額輕觸牆面。全程收腹、沉肩，身體成一條直線。
4. 臀橋運動
仰臥屈膝約 90 度，腳掌平放，雙手置於身體兩側。緩慢抬臀至肩‑髖‑膝成直線，在頂點收緊臀腹，保持 1～2 秒後緩慢放下。
5. 啞鈴推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，雙手持啞鈴 / 水瓶舉至肩高，掌心向前。向上推至頭頂直至肘部伸直，緩慢放下。可改善肩頸緊張，增強上肢力量。
注：本文僅供參考，如有不適請及時就醫
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