健身之中增肌與減脂的底層邏輯與常見誤區②

好久不見了，盆友們。最近事情有點多，也有點懶所以沒有及時給大家更新，我們今天繼續延續上篇文章來講解一下。

我們上一期文章結尾講到了訓練之後需要充足的休息來讓肌肉進行恢復。那麼我們反過來想一想，如果沒有足夠的休息會有什麼樣的後果呢？

就拿本人自己的經歷來說，上圖用紅色方塊標註的是連續五天的健身（有一天沒有記錄），然後在練胸日感覺到了疲憊感，明明不累，但是該推起來的重量推不起來。才反應過來是“過量訓練”了。肌肉長時間的運動，沒有充足的休息會使得我們神經疲憊，皮質醇水平升高，造成失眠，乏力，心情煩躁易怒等症狀。這個時候就需要及時的休息兩天，讓身體恢復過來。去喫一些高熱量的甜品，漢堡滿足一下自己。

巨無霸不賴

我們接下來來聊一些訓練之中的細節問題：“離心收縮”是什麼意思。我們的肌肉分佈在我們的骨骼之上，可以簡單的理解成下圖的描述。

離心收縮就是你的肌肉在重量的控制下進行遠離肌肉中心的運動，這個過程肌纖維被拉長，並且造成肌纖維的破壞。是肌肥大過程中最重要的部分。離心收縮控制的越好肌肉增長的效率越高質量越好。同樣是60kg的臥推，借力推和控制着推的效果是明顯不一樣的，前者可能作用在肌肉上只有30kg的重量，後者可能達到50kg。這可能就是爲什麼相同的重量別人練的比你要大，比你細節更好的原因。

充分去感受肌肉被拉長的過程，向心收縮可以快，離心收縮一定要注意緩慢，穩定的發力。

減載周是什麼？新手在訓練時可能會保持很好的規律訓練以及休息，但是可能會發現有一段時間內，重量上不去，一直卡在這裏。這個時候是你的肌肉達到了一個疲勞狀態，你需要暫時性的修改一下你的訓練計劃，將5x5的大重量訓練改爲4x12的中小重量訓練，減輕肌肉的疲勞這樣你下週的力量就可能會有明顯的增長了。