上篇文章中，提到了減脂和增肌，那麼怎麼樣才能減脂和增肌呢？這就離不開常說的有氧運動和無氧運動，本文就來介紹一下什麼是有氧運動，什麼是無氧運動，以及他們有什麼區別。（省流版放在最後了）
一、 有氧運動
定義： 指身體在氧氣供應充足條件下，以中低強度、節奏平穩、持續時間較長（通常超過3分鐘）進行的運動。
能量來源： 主要依靠氧氣分解體內的糖原（尤其是後期）和脂肪來持續供能。
核心特點：
強度較低： 心率通常保持在最大心率的60%-80%，呼吸加深加快但能維持對話。
持續時間長： 可以持續進行較長時間（如30分鐘以上）。
目標效果： 主要提升心肺耐力（心血管健康），改善循環系統效率，有效燃燒脂肪，增強身體利用氧氣的能力。
常見例子： 慢跑、快走、游泳（長距離）、騎自行車（穩定速度）、橢圓機、有氧操、跳繩（勻速）、划船機（穩定節奏）等。
好處： 增強心臟功能，降低心血管疾病風險；改善肺活量；有效減脂和控制體重；提升整體耐力和精力；緩解壓力。
二、 無氧運動
定義： 指身體在高強度爆發力需求下，氧氣供應相對不足時進行的劇烈、短促的運動。
能量來源： 主要依賴肌肉內儲存的ATP、磷酸肌酸以及無需氧氣參與的糖酵解過程來快速供能。此過程會產生副產品——乳酸。
核心特點：
強度極高： 需要付出接近最大努力，心率通常達到最大心率的80%以上，呼吸急促，無法流暢說話。
持續時間短： 單次高強度發力通常只能維持幾秒到2分鐘左右（糖酵解供能爲主階段）。
目標效果： 主要增強肌肉力量、體積（肌肥大）、爆發力、速度，提升無氧代謝能力。
常見例子： 短跑（如100米衝刺）、大重量舉重（深蹲、硬拉、臥推）、力量訓練（器械、自重）、高強度間歇訓練（HIIT）中的爆發階段、跳高、跳遠、投擲等。
好處： 顯著增加肌肉質量和力量；提高基礎代謝率（即使在休息時也消耗更多熱量）；塑造緊緻身材和肌肉線條；增強骨密度；提升運動表現中的爆發力和速度。
三、如何選擇與安排？
如果想減脂、提升心肺健康、增強耐力，那麼有氧運動應占更大比重。
如果想增肌、塑形、提升力量/爆發力，那麼無氧（力量）訓練是核心。
初學者或有心血管健康問題者，建議從低強度有氧開始，逐漸增加強度和時間，再謹慎引入無氧訓練。
對絕大多數追求全面健康和體適能的人來說，最理想的方案是將兩者結合： 每週進行150分鐘中等強度有氧或75分鐘高強度有氧（或混合），並結合每週2-3次針對主要肌羣的力量訓練（無氧）。 可以分開進行（如一天有氧一天力量），或在一次訓練中結合（如力量訓練後進行短時間有氧，或進行HIIT）。
省流版：
有氧運動（如慢跑、游泳）主要依靠氧氣分解糖和脂肪供能，特點是中低強度、持續時間長（>3分鐘），能顯著提升心肺耐力和燃脂效果。
無氧運動（如短跑、舉重）則依賴肌肉快速供能系統，無需氧氣參與，特點是極高強度、持續時間短（幾秒到2分鐘），主要用於增強肌肉力量、體積和爆發力。
兩者供能方式、強度、時長和效果截然不同，但都是全面健康和體能不可或缺的部分，所有需要根據自身情況選擇最適合自己的鍛鍊方案。
最後：
生命在於運動，身體纔是革命的本錢，在工作閒暇之餘，也不要忘記鍛鍊身體哦，覺得lz的文章對你有所幫助的話，可以給個免費的電電嘛，lz會持續更新有意思的文章，持續更新中……
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