关于健身的一些基础知识

最近刷盒总是看到很多盒友健身的帖子，但除了部分大Pro晒照片的盒友们，还是有很多盒友不懂健身，我留下的几个回复也收到不少cy和私聊，所以想着发个帖子单独聊一聊健身。

健身内容比较多，所以篇幅较长，预计三个帖子，这个帖子讲一些基础知识，下个帖子讲具体怎么减脂，第三个讲增肌的训练计划

我把健身按目标划分成三类：减脂，增肌，其他

• 减脂：是以减少身体脂肪含量为目标的健身，也就是俗称的减肥

• 增肌：是以增加肌肉维度，或增加肌肉力量为目标的健身，也就是俗称的练肌肉

• 其他目标：是指除去增肌和减脂之外的其他目标，如功能性训练、专项训练、体能训练等，不在本文章的讨论范围

我们主要聊减脂和增肌，在聊减脂和增肌之前，我们首先要了解一个很重要的知识点，就是人体的能量消耗和能量来源，这个能量单位在营养学上一般用千卡(kcal)表示，也叫大卡，1千卡约等于4.19千焦(kJ)

人只要活着就在不断的消耗能量，人体的能量消耗主要分为三个部分：

1. 基础代谢：日总消耗中占比约60%到70%，这部分热量消耗可以理解为一个人只要活着，躺着不动就会消耗的热量，这个数据跟人的年龄，身高，体重有关系，这也是为什么有人躺着不动都能瘦。成年男性一般在1600到2200大卡，女性1200到1800大卡，这里说的是普遍情况，不排除有人很高。不会计算基础代谢率的，可以问问DeepSeek等AI工具，会帮你计算个大概
2. 日常行为活动：占比约15%到30%，正常健康的人不可能在床上躺一天，你上学也好，上班也罢，走路，开车，工作，学习，都会消耗热量，如果你还有运动，那消耗的就更多，根据每个人的体重不同，散步一小时大约可以消耗200到300大卡
3. 食物的热效应：占比约10%到15%，是食物在消化过程中消耗的热量，你吃进去的东西，易消化的食物消耗低，难消化的食物消耗高，比如脂肪，那就是油脂，几乎不需要消化，而蛋白质，比如牛肉，需要很长时间才能被消化
4. 还有其他消耗因个体差异且占比不大，故暂且忽略不计

用AI工具计算基础代谢率

摄入就比较简单了，你所有吃进去胃里的东西全部算上就是了，正餐、水果、零食、饮料，只要是进胃里的，都得算，如果不知道吃的东西有多少热量，同样可以问问DeepSeek或者其他AI来估算一下份量，一般也差不了太多

通过计算消耗热量和摄入热量的差额，也就是热量缺口和热量盈余，就可以知道体重的变化

消耗＞摄入：身体会通过消耗保存在体内的热量来弥补亏空，所以你的体重会下降

消耗＜摄入：身体会把多余的热量保存起来，以备不时之需，所以你的体重会增长

这里说的是体重，不是体脂。人的体重包含多个部分，其中包括：水分、骨头、肌肉、脂肪、脏器、食物残渣等

体重里水分占比约60%到70%，所以减脂的盒友们不用天天盯着体重秤看，短时间的体重波动其实都是水分和食物残渣来的，和脂肪关系不大

我们常说的体脂率，就是指全身脂肪的重量占全身体重的百分比

前面说了，根据热量缺口和热量盈余的表现，体重会减少和增长，体重增加不止是增加了脂肪堆积，还有肌肉也在增长，同样体重减少，也不只是脂肪减少了，肌肉也会减少

我们人类进化了这么多年，底层代码就是生存，原始社会饥一顿饱一顿的，今天吃多了，就把能量储存在身体里，将来饿肚子的时候可以保命，但是身体变重了，遇到生命危险跑不动怎么办？所以肌肉也会增加

严重饥饿的时候，多余的肌肉又会增加身体的能量消耗，所以消耗储存在身体上的脂肪时，也会减去肌肉

接下来是人体的主要营养

人体需要七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水

碳水化合物：人体的主要能量来源，它能快速被人体吸收，从而给人提供能量，多余的碳水化合物也会转化成脂肪储存起来

蛋白质：它是人体细胞和组织的主要成分，在人体内主要承担修复的作用，一般情况下不会直接被消耗

脂肪：是人体的储备能源，在特定条件下通过有氧氧化系统为身体供能

维生素：主要起到抗氧化，调节代谢和免疫力等作用，缺乏维生素会导致免疫力下降，但是维生素补充也不能过量

矿物质：维持骨骼健康和细胞功能，调节体液平衡和代谢等功能，分为常量元素和微量元素，同样不可缺乏也不可过量补充，比如缺碘会导致甲状腺肿大，碘过量会导致甲亢

膳食纤维：分为水溶性膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收，非水溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，促进排便顺畅

水：生命之源，不用过多介绍了，建议每天饮水不低于2升（四瓶2元怡宝的量）

以上营养素除了维生素D（需要晒太阳补充）都可以通过食物摄取，所以在饮食健康的情况下不建议补充任何补剂，食补大于一切补剂，补剂使用不当会导致某类营养摄入过量，比如有些人把维C片当糖吃，没事就嚼两片

鉴于篇幅太长，本篇就先写到这里，主要讲了人体的能量消耗和能量摄入，热量缺口和热量盈余，体重减少和体重增长的基本逻辑，体重的构成，以及人体所需的营养素

欢迎大家在评论区交流讨论