你好，小哥布林，我們又見面了。
聽說你最近爲了接近人族聖女，徹夜學習人類減肥學知識，可腰圍卻不減反增，大了一圈。
嘿嘿，那你今天可又算來對地方了。
我，從業25載，精通人類減肥學，哥布林金牌🥇講師
一、身體數據
從4月7日到5月15日，減肥38天，開始時270，現在254斤，瘦了16來斤，來獻醜了
先聲明一點，減肥每月減自身體重的3-5%是健康安全的，快速減肥並不健康，會加重肝臟負擔，嚴重的會導致或加重脂肪肝。
270斤
二、原理
最根本的是熱量缺口，支出大於收入。
開源：增加能量消耗，多運動，增加蛋白質比例。
節流：減少能量攝入，減少碳水和脂肪比例。
我採用高蛋白高膳食纖維低碳水飲食方案。
三、怎麼減？七分喫三分練。
⒈喫方面
①我先上食譜
我是按1.2g/kg來的，每天喫至少150g蛋白質。
早：果蔬若干，雞蛋若干，一小杯粥/全麥麪包1片 50g，蛋白粉50g，大量的水
中：拌蔬菜一斤，果蔬若干，蛋白粉50g，大量的水
晚：烤雞1只/雞腿/鴨腿，果蔬若干，蛋白粉50g，大量的水/酸奶
②放縱餐淺談
喫個烤雞，幾個鴨腿，再來一桶酸奶
我的放縱餐
瘦了這麼多斤，還不能享受享受？
節食或多或少基礎代謝都會降低，放縱餐的作用就來了，騙騙大腦。
告訴他饑荒已經過去，不需要再勒緊褲腰帶了，放開熱量的大門吧。
然後你的基礎代謝就上來了，並且皮質醇也降低了。
（皮質醇：增加肌肉分解，抑制肌肉生成，降低睾酮水平，減緩肌肉疲勞恢復速度。）
喫的非常爽，心情舒暢，念頭通達。
③喝足水
蛋白質代謝也需要大量的水，大量的水，大量的水。
如果不喝水：
⚠️肝損傷，蛋白質產生的廢物如果排不出去，就會產生腸毒素，經肝腸循環入肝，肝臟加班加點的解毒，長此以往肝功受損。
⚠️腎損傷，不喝水，高尿酸，高尿素氮。代謝廢物濃度高，損傷腎小球，長此以往腎功受損。
④喫足蛋白質
一定要喫足蛋白質，最大程度減少肌肉流失。
小腿圍才44，太細了，唉
不是尼哥，不是灰，手是曬的。
本來挺壯的，瘦完可以當小南梁了，這應該不是各位想要的吧
⒉練方面
①有氧運動爲主，儘量堅持30分鐘
有氧運動爲主，儘量堅持30分鐘以上，開啓有氧氧化爲主的供能途徑。
（有氧氧化：糖類、脂肪、蛋白質→能量）
有氧會損失一小部分肌肉，別忘補充蛋白質。
②並不是說一定要30分鐘，只要是運動了就有能量消耗。只是30分鐘之後有氧氧化佔據主導，燃脂效果最佳。
③如果要練力量的話，記得時間隔開。
比如我早上練舉重，下午有氧。避免高皮質醇狀態，事倍功半。
四、問題，以及可能出現的問題
①酮疹（也可能是光過敏）
這我深有體會
四月份時，我每天中午喫蓋澆飯，身上沒起疹子。
牛肉蓋澆飯，香香
五月份開始極低碳水，酮疹出來了。
沒生酮飲食出那麼多，但有一些。
癢是真癢，扛不住可以拿冰塊冰敷一下。
千萬不要撓抓，越抓越多，越抓越癢。
不要管它，兩三天之後，它會自然消退的。
實在是難受，加點碳水就緩解了。
或者喫點抗過敏的藥，擦點抗過敏軟膏也行。
②暴食，喫碳水
前期真想狠狠地喫幾隻炸雞，特別是酥殼，香香的，碳水炸彈。
養成習慣之後就不想喫了，主要是喫不下了也不餓，蛋白質非常飽腹。
③發熱
小火人，說的就是我。
本來基礎代謝就高，別人羽絨服我長衫。現在高蛋白別人羽絨服我短衫。
免疫力提高不少，沒感冒，一身正氣。
山東天氣就這樣，春天氣溫就跟過山車一樣。
④腦霧
沒出現頭痛，但有點輕微發呆，注意力有一定程度的分散，算數能力有點下降。
有腦力活動，建議加點碳水。
⑤便便
綠便，菜喫多了，加肉。
便祕，肉喫多了，加菜喝水。
褐色黏黏的，正常。
稀的，臭臭的，消化不良，減減蛋白質量。
⑥痛風
飲食嘌呤高，多做有氧，大量喝水。
⑦蛋白質傷腎
沒有文獻表明高蛋白會對普通人腎臟造成損傷。但高蛋白會加速腎病發展速度。
有腎病的話，需要限制蛋白攝入。
⑧雞蛋不能喫太多，膽固醇高
外源性膽固醇並不會對血膽固醇有太大影響，2015年美國膳食指南撤銷了對每日攝入膽固醇推薦量的限制。
五、小Tips
有假掉秤的情況，也就是水分沒不充足，一喝水體重沒減反而漲了點，別灰心堅持堅持。
每餐喫飽，基礎熱量喫夠。節食會降低基礎代謝，而且減掉的是水和肌肉，算不上健康。
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其實不是不想喫水煮雞胸肉，主要是沒條件，宿舍限電沒法生火做飯。
控制油脂攝入的話，我估計我瘦的更快。
拋磚引玉，歡迎各位大佬補充。
最後，祝各位早日穿衣顯瘦。
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